Dobra fizička forma nije samo jamstvo atraktivnosti, već i izvrsnog raspoloženja, zdravlja i sreće. Poseban trening pomoći će vam da se riješite stresa i akumulirate energiju potrebnu za uspješan život.

Nakon što ste savladali jednostavan skup vježbi, možete poboljšati kvalitetu života pronalazeći neiscrpan izvor energije za sebe. Život bez prenapona je moguć. "Antikrizni paket" pomoći će da se opustite, zaboravite na osjećaj stresa, postanete vedriji, uspješniji i uspješniji.

Vježba 1: Oslobodite se stresa i uklonite tjeskobu

Ova vježba je svima poznata iz škole. Kao djeca, mnogi mu ne pridaju veliku važnost, a nakon sazrijevanja potpuno ga zaborave. Međutim, sportaši, jogiji, plesači ih koriste u svojim praksama. Vježbe istezanja pomoći će vam pronaći plastičnost, raspršiti krv, postati gracioznije i riješiti se stresa. Pokreti za istezanje olakšavaju napetost i tjeskobu, povećavaju koncentraciju i komunikacijske vještine.

Ne zaboravite na mjere predostrožnosti: ni u kojem slučaju ne smijete se povlačiti u neudobnim položajima i prevladati bol. Poslušajte vlastito tijelo i odaberite za sebe pojedinačne vježbe. Prije nego počnete, svakako zagrijte svoje tijelo izvođenjem jednostavnih vježbi pet minuta. Potrebno je započeti fizički napor od istezanja velikih mišića: leđa, kukova, trbušnih mišića. I nakon toga, prijeđite na peckanje nogu, ruku, prsa, vrata.

Vježba 2: povećajte energiju

Ova vježba će vam pomoći da steknete energiju, osjećaj volje i snage. Da, to zahtijeva dosljednost i kvalitetnu provedbu, ali jutarnje buđenje više neće biti nepodnošljiv teret. Sportski uspjeh pomoći će povećati intelektualne sposobnosti, razviti intuiciju, smanjiti živčanu napetost. Povećana aktivnost pomoći će da se donesu trenutne odluke i da se do kraja dana ne osjeća "stisnut limun".

Vježba se izvodi na gimnastičkoj podlozi. Sjedeći na podu, savijte koljena, držeći ih za ruke. U tom položaju polako sjednite na leđa, a zatim se vratite na početni položaj. Ponovite 2-3 puta. Ostanite u ležećem položaju i naslonite cijelo tijelo na laktove i ruke. Savijte koljena i podižite ih koliko god vaše tijelo dopušta. U roku od 60 sekundi vizualno opišite kretanje nogu "osam" ili kruga.

Vježba 3: energijski naboj

Ova vježba će pomoći voditi aktivan život i koncentrirati energiju na obavljanje posla. Punjenje energije će opustiti tijelo, osloboditi unutarnju napetost, poboljšati koordinaciju, povećati koncentraciju, logiku i aktivirati kratkoročno pamćenje.

Vježba se izvodi dok stoji: stavite noge u širinu ramena i pričvrstite ruke na pojas. Okrenite desnu nogu udesno, lagano savijte desno koljeno, postupno povećavajući naglasak na stopalu cijelim tijelom. Leđa bi trebala biti ravna, glava trebala biti okrenuta udesno. Udarite u desnu stranu, ne podižući nogu s tla. Trebate osjetiti napetost u donjem dijelu leđa i desnoj nozi. Ponovite vježbu na drugoj nozi. Poželjno je napraviti tri pristupa, ali jedan će biti dovoljan za početak.

Energija je gorivo za kretanje naprijed. Vrijeme koje provodite na vježbama u prosjeku traje 10-20 minuta, a rezultat tjelesnog napora neće vas čekati. Odmah ćete primijetiti poboljšanje performansi. Ovo je sjajan način da povratite snagu i podignete raspoloženje. Budite sretni, energični i ne zaboravite pritisnuti gumbe i

Bookitut.ru

Vježba za ublažavanje napetosti

Svaka fizička aktivnost povećava proizvodnju endorfina, koji se kolokvijalno nazivaju "hormoni sreće", što dovodi do povećanja raspoloženja. Prema mnogim psihijatrima, redovito trčanje nije ništa manje učinkovito od psihoterapije ili antidepresiva. Štoviše, poboljšanje se događa ne samo kao posljedica promjena u biokemijskim procesima: s redovitim razredima, odnos prema sebi postupno se mijenja, samopouzdanje raste.

Tjelesna aktivnost pod stresom

Stres nije samo ono što možete izbjeći, nego i snagu koju možete zamotati u svoju korist. Jednostavno ponavljanje za sebe pomoći će: "Mogu to podnijeti." To će vas odvratiti od refleksa životinje na stres - često disanje, hladne ruke i prebaciti se na razuman odgovor. Um je dio vas koji stvarno može podnijeti stres. Rezultat? Smiri se.

Ako mislite da je val panike preplavljiv, pokušajte ga oboriti. Broj do deset. Jednostavno odbijanje da se odmah odgovori na problem može pomoći u izbjegavanju stresnog stanja. Odmorite se. Udahnite nekoliko puta duboko. Abdominalno disanje je star i koristan način za smanjenje tjeskobe i nervoze. Kada osjetite stres, ubrzava vam se otkucaji srca i često počnete disati. Prisiliti sebe da polako dišete znači uvjeriti tijelo da prolazi stres, bez obzira je li prošao ili ne. Neophodno je disati u želucu, osjećati kako se izdiže prilikom udisanja i stišava tijekom izdisaja.

Stretch. Učinite neke fizičke vježbe. U idealnom slučaju, morate ukloniti uzrok stresa, ali istezanje mišića barem smanjuje osjećaj stresa - mišići se opuštaju i osjećamo se manje napeti.

Masirajte ciljane mišiće. Većina ljudi ima mišiće koji stvrdnjavaju pod stresom. To su obično mišići iza vrata i gornjeg dijela leđa; Masirajte ih nekoliko minuta svaki put kad se osjećate napeti.

Pritisnite viski. Otvorite usta i okrenite čeljust s lijeva na desno, kako ne biste stisnuli zube i opustili mišiće lica.

Raširite prsa radi lakšeg disanja. Napeti mišići osobe pod stresom mogu uzrokovati otežano disanje, a slabljenje disanja može povećati tjeskobu koju već osjećate. Da biste oslobodili dah, podignite ramena gore i natrag, a zatim se opustite. Po prvi put, duboko udahnite kad hodaju unatrag i izdišete kada su opušteni. Ponovite 4 ili 5 puta, a zatim ponovno duboko udahnite. Cijeli slijed ponovite 4 puta.

Potpuno se opustite. Jednostavan način, nazvan progresivnim opuštanjem, može uzrokovati trenutno i dramatično smanjenje osjećaja stresa zbog smanjenja fizičke napetosti. Počevši od vrha glave ili od vrhova prstiju, zategnite jednu grupu mišića u isto vrijeme, držite nekoliko sekundi, a zatim pustite da se opusti. Radite na ovaj način dosljedno sa svim glavnim dijelovima tijela - nogama, prsima i rukama, glavom, vratom - i uživajte u osjećaju olakšanja koje daje.

Uzmi vruću kupku. Kada smo napeti i nemirni, dotok krvi u udove se smanjuje. Topla voda vraća cirkulaciju, što tijelu daje do znanja da je sigurno i da se dobro opustiti. Hladna voda ima suprotan učinak, izvlačeći krv iz udova. Rezultat: napon se povećava. Možete držati ruke pod mlazom vruće vode koja teče iz slavine dok ne osjetite da napetost nestaje.

Čak i samo šetnja može vam pomoći da izgubite dio napetosti nakon teškog poslovnog sastanka ili obiteljske svađe.

Poslušajte umirujuće zapise. Sesije opuštanja zabilježene na bilo kojem nosaču su vrlo učinkovite. Uključite glazbu. New Age glazba je vrlo opuštajuća.

Transcendentalna meditacija, yoga, zen - svi djeluju tako da uzrokuju opuštanje. Osoba koja doživljava opuštanje isključuje sve hormone i modulatore iz kojih postaje nervozna.

Šest vježbi opuštanja za stres

1. Lezite na tihom, slabo osvijetljenom mjestu, zatvorite oči.

2. Počnite disati polako, ravnomjerno i duboko, nakon svake inhalacije, zadržavajući dah za 7-8 sekundi i mentalno ponavljajući: "Udahnite i izdišite, poput oseke i strujanja." Ova vježba se mora obaviti devet puta, nakon čega je potrebno pola minute za odmor.

3. Onda počnite naizmjence naprezati mišiće gornjeg ramenog pojasa, ruke, leđa, trbuh, stražnjicu, noge. Svaka napetost traje 7–8 sekundi, prekida se kratkim opuštanjem. Prošećite ovim putem po cijelom tijelu nekoliko puta.

4. Potpuno se opustite, zamišljajući kako je svaka stanica tijela pokrivena valom potpunog odmora. Mentalno ponovite: "Smirim se, zadovoljan sam, ništa me ne remeti." Uživajte u osjećaju svoje "neaktivnosti".

5. Onda počnite brojati do 10, mentalno govoreći da se vaši mišići sve više opuštaju sa svakom znamenkom.

6. Vrijeme je da završite. Počnite brojati do 20, mentalno govoreći: "Kad brojim do dvadeset, oči će mi se otvoriti, osjećat ću se svježe i svježe, neugodna napetost u cijelom tijelu će nestati." Možeš ustati.

Vježba i depresija

Trčanje i tjelovježba pomažu svima s depresijom (bez obzira na težinu). Glavna stvar je prisiliti se da ustanete i počnete nešto raditi. Ali to ne znači da moramo ustati i voditi maraton. Čak i najjednostavnije vježbe koje se mogu obaviti kako sjedenjem tako i laganjem pomoći će. Na primjer, u nastavku će biti vježbe čigong i tai chi sustava.

Ne tako davno, proveden je eksperiment koji je istraživao učinak trčanja i vježbanja na depresiju. Sudionici eksperimenta (osobe koje pate od depresije) podijeljene su u tri velike skupine. Prva skupina je uzimala antidepresive, druga je bila uključena u trčanje i vježbanje pola sata 3 puta tjedno, a treća je kombinirala obje metode. Nakon 4 mjeseca, značajna poboljšanja zabilježena su kod više od polovice ispitanika u sve tri skupine. No, do desetog mjeseca, simptomi depresije pojavili su se u 30% bolesnika koji su uzimali lijekove, u 40% pacijenata koji su vježbali, a samo u 10% ljudi koji su kombinirali vježbe i lijekove.

Rezultati druge studije pokazali su da petnaestominutna trka olakšava napetost živaca učinkovitije od 400 miligrama trankvilizatora.

Qigong

Taj trend u kineskoj kulturi i filozofiji uči osobu da radi s energijom koja je u njegovom tijelu i svijetu oko njega. Glavni cilj qigonga je razvoj osobe kao pojedinca, osobe, razumijevanja njegova mjesta u svijetu. Mnoge vježbe ovdje su usmjerene na podizanje imunoloških svojstava tijela, opuštanje u stresnim situacijama.

Medicinski qigong stvorio je drevne kineske iscjelitelje. Razvijene su posebne vježbe za poboljšanje cirkulacije Qija u meridijanima kako bi se izliječila bolest. Medicinski qigong ima za cilj promicanje zdravlja, sprječavanje bolesti i liječenje bolesti.

U prvoj fazi treninga, glavni zadatak je postići opuštanje. Samo usvajanje određenog položaja omogućit će podešavanje disanja, uklanjanje tuđih misli, osjećaj stabilnosti u pozi i mir uma, ili, kako su rekli u Kini, "noge su zalijepljene za Zemlju, a glava je vezana za Nebo".

Osnova svakog Qigong položaja je opuštanje. Ne pojavljuje se automatski nakon početka nastave, trebate se posebno usredotočiti na duboko i potpuno opuštanje.

Moderni qigong razmatra tri načina opuštanja u početnoj fazi treninga. Prva metoda se naziva prirodna, dok se cijelo tijelo istovremeno opušta, a um nije fiksiran na vanjske objekte ili unutarnja iskustva, već je u "slobodnom putovanju".

Međutim, teško je opustiti se toliko, osobito nakon napornog rada ili bez određenog iskustva. U ovom slučaju, korisno je koristiti metodu opuštanja u dijelovima. Bolje je opustiti se u takvom slijedu: mišići lica i vrata, prsa i ramena, trbuh, podlaktice i ruke, bedra, noge, stopala. Polako provodite oko uma kroz ove dijelove tijela, kao da ih oslobodite napetosti; Postupak obično traje 1-2 minute.

Metoda relaksacije "tri linije" vrlo je učinkovita. Tri linije su prednja, stražnja i lateralna površina tijela. Počnite opuštanjem bočnih strana - bočnih površina glave (ušiju), vrata, ramena, laktova, podlaktica, zapešća i ruku (posebnu pažnju posvetite ramenima, laktovima i prstima - obično ih nije dovoljno za opuštanje). Zatim prelaze na opuštanje druge linije, odnosno prednje površine tijela: lica, vrata, prsa, trbuha, kukova, nogu, gležnjeva, stopala i nožnih prstiju. Nakon toga slijedi opuštanje stražnje površine tijela, što uključuje: parijetalno-zatiljnu regiju, vrat, leđa, slabine, bedra, tibiju (teleće mišiće), Ahilove tetive i stopala. Mišići se opuštaju odozgo prema dolje. U tom slučaju, najmanje 3 minute treba potrošiti na opuštanje svake linije. Zatim spojite sve linije zajedno. Nakon toga, tijelo je spremno prakticirati qigong.

Ako u jednom trenutku niste uspjeli, možete vježbati.

Nakon završetka sesije opuštanja, još jednom se provodi umom oko čitavog tijela, što će omogućiti otkrivanje područja koja nisu opuštena. Mogu ukazati da je organ koji je povezan s njima bolestan. Tada se preporuča zamisliti da se ovaj dio tijela malo zagrijava, kao da je stavljen u toplu vodu. To ne samo da može dovesti do opuštanja, ali i poboljšati cirkulaciju krvi, pomoći će izliječiti sve vrste disfunkcija, kao što su jetra, bubreg, srce.

Sve pozicije u qigongu mogu se svesti na tri: stajanje, ležanje i sjedenje.

U isto vrijeme u njima: potrebno je spustiti ramena; uvijek držite glavu uspravno, dok lagano povlačite bradu, bez naprezanja vrata; trup se ne smije skretati u stranu.

Prirodni stojeći položaj: noge razmaknite u širini ramena, noge paralelne jedna s drugom. Ne naprezajte vrat, glavu ravno, brada lagano uvučena. Spustite ramena, lagano sisati prsa, trbuh treba gurnuti van. Kičma je ravna, stražnjica lagano napeta.

Noge su lagano savijene u koljenima, ali ne toliko toliko da je stajati naporno. Prsti su se malo stegli, pokušavajući osjetiti tlo u središtu stopala. Oči i usta trebaju biti napola zatvoreni, usne i zubi ne smiju biti čvrsto stisnuti.

Ruke se mogu slobodno spustiti uz bokove ili sklopiti ispred trbuha. U potonjem slučaju, jedan dlan je umetnut u drugi, desni dlan nalazi se na vrhu, a lijevi dolje, palac je prešao.

To bi trebao biti malo ljuljačka na nogama naprijed-natrag, lijevo i desno, provjeravajući koliko je stabilan položaj.

Položaj "tri kruga". Stavite noge u širinu ramena, okrenite čarape malo prema unutra - ovo je prvi krug.

Obje dlanove treba postaviti na udaljenosti od 30–35 cm od tijela na razini prsnog koša ili abdomena. Ruke u laktovima su savijene, a podlaktice čine krug - to je drugi krug.

Treći krug čine dlanovi, usmjereni jedan prema drugome centrima, zglobovi su savijeni. Prsti su malo razdvojeni, centri dlanova su blago povučeni, kao da ruke prekrivaju loptu.

Ovo je najčešći položaj koji stoji. Općenito, stojeći položaj najčešće koriste fizički jaki ljudi koji su sposobni stajati na nogama dugo vremena. Ne preporučuje se za noge sklone oteklinama, s proširenim venama, hipertenzijom, srčanim bolestima. koji pate od osteohondroze, kao i tijekom razdoblja remisije bolesti niskog intenziteta, trudnicama.

Uobičajeni sjedeći položaj: sjednite na stolicu ili, manje poželjno, na stolicu s leđima. Noge su savijene u koljenima ispod 90 °, noge su na podu. Držite leđa ravna, ne naginjući se natrag i ne naginjući se naprijed. Spustite ramena, stavite dlanove na bokove ili na koljena. Brada je blago uvučena, oči napola zatvorene i pogled na pod na 2 metra od njega. Jezik dodiruje gornje nepce.

Slobodni sjedeći položaj: prekrižite noge, sjednite na mekani tepih i stavite pete što bliže sebi. Ispravite leđa, ruke sklopljene u krilu.

Položaj "pola lotosa": sjedite na mekanoj podlozi, prekriženih nogu. Zatim stavite lijevu nogu desno ili obrnuto. U tom slučaju, stopalo lijeve noge treba biti okrenuto prema gore i ležati ili na bedru ili na potkoljeničnom loputu desne noge. Za jednostavnost sadnje, morate pomaknuti petu desnog stopala što bliže sebi. To će vam u potpunosti ispraviti leđa.

Stavite ruke na koljena ili stavite lijevu ruku na stražnju stranu desne ruke, a palčevi se prelaze.

Sjedačke pozicije su najudobnije za većinu uključenih i nemaju kontraindikacija. Ovo je najbolja pozicija za početnike, kao i za starije i oslabljene ljude.

Ležati na leđima: ležati na leđima, stavljati tvrdi jastuk ili jastuk ispod glave tako da gornji dio tijela bude tik iznad dna. Međutim, jastuk ne smije biti previsok, jer to može otežati disanje. Krevet ne bi trebao biti vrlo mekan, a istovremeno nije preporučljivo ležati na podu ili na golim daskama.

Noge su prirodno ispružene, ruke leže sa strane, dodiruju dlanove i laktove s krevetom. Tijelo bi trebalo ispraviti i ležati treba biti udobno.

Leži na boku: vjeruje se da je optimalna pozicija leži na desnoj strani, jer to ne stisne prsa u području srca. Desni dlan leži ispod desnog obraza, lijevi dlan nalazi se na lijevom bedru ili stražnjici. Glava lagano nagnuta prema naprijed, dok bi leđa trebala ostati ravna. Desna noga je prirodno izvučena, lijeva noga leži na desnoj strani i blago je savijena u koljenu (pod kutom od 120 °). Tijelo bi trebalo biti poput luka koji nije zategnut.

Prirodno disanje: ovo je najjednostavniji tip disanja, ali i učenje. Obično ljudi koji nisu ovladali čigongom teško dišu. To dovodi do pogrešnog držanja tijela, neudobne odjeće, prekomjerne napetosti u tijelu, pa čak i pogrešnog hoda. Prirodno disanje može se koristiti ne samo tijekom vježbanja, nego iu svakodnevnom životu, samo je potrebno pravilno prilagoditi položaj tijela i mentalni stav. Nakon što ste to ovladali, pretvorit ćete bilo koju vrstu aktivnosti u neku vrstu čigonga, a svako će djelovanje biti korisno.

Prirodno disanje treba biti plitko, slobodno, meko, dugo. Sve vježbe qigong kompleksa počinju prirodnim tipom disanja.

Ravan abdominalni je najčešći tip disanja. Disanje u čigongu provodi se uglavnom uz pomoć trbušnih pokreta, povlačenja i izvlačenja. S izravnim abdominalnim disanjem na udisaju, prednji zid trbuha se ispupče naprijed, želudac je kao da je napuhan. Istovremeno se dijafragma spušta, stvarajući vakuum u plućima i povećavajući volumen udahnutog zraka. Na izdisaju se abdomen povlači, dijafragma se diže.

Obrnuto abdominalno disanje je suprotno od prethodnog. Prilikom udisanja prednji trbušni zid se povlači prema unutra, a trbušni mišići malo napeti. Prilikom izdisanja, prednji trbušni zid se ispupči naprijed, dijafragma se spušta. To je najvažniji tip disanja potreban za cirkulaciju Qi-ja. Vjeruje se da. povlačeći u trbuh dok udišete, osoba prisiljava Qi da kruži kroz kanale želuca i srca.

Prirodni tip abdominalnog disanja, koji može biti i izravan i obrnut. Tijekom takvog disanja, fokus se ne stavlja na cirkulaciju Qija ili oslobađanje sile. Uvijek se koristi u početnim fazama vježbanja, kada je potrebno uroniti u stanje odmora, opustiti se. U ranim fazama vježbanja čigonga, treba koristiti ovu vrstu disanja. Čak i iskusni qigong stručnjaci započinju glavni dio treninga tek nakon kratkog uvodnog ciklusa prirodnog abdominalnog disanja.

Duboko abdominalno disanje postiže se postepenim produbljivanjem i usporavanjem prirodnog abdominalnog disanja, kao i korištenjem principa "korištenja volje, provođenja Qi-ja u cijelom tijelu" i "izbacivanjem sile", gdje je to potrebno.

Ne smije se prakticirati niti izravno ni obrnuto abdominalno disanje 1 - 1,5 sati nakon jela.

Disanje s kašnjenjem. Kašnjenja nakon udisanja ili izdisaja mogu doseći od jedne do nekoliko minuta. To je teška, ali učinkovita vrsta disanja. Koristi se tijekom meditativnih sjednica, kao i pri izvođenju kompleksa za normalizaciju metabolizma.

Udisati kroz nos, izdisati kroz nos. Ovaj tip disanja može se kombinirati s izravnim i obrnutim abdominalnim disanjem i koristi se za bolesti dišnog sustava.

Dah malog nebeskog ciklusa obično se kombinira s jednom od prethodnih vrsta disanja. Njegova je karakteristika da se mentalno koncentrira na stvaranje Qi energije cirkulacije u tijelu.

Korisna je za poremećaje živčanog sustava, a služi i kao glavni tip disanja u statičkom qigongu veće složenosti.

Latentni tip disanja, za razliku od prethodnih, ne može se umjetno inducirati, već se uspostavlja nakon izravnog ili obrnutog abdominalnog disanja. Disanje postupno postaje slično niti, tako da se za povremenog promatrača čini da je osoba praktički prestala disati. Uz latentno disanje, tijelo se najbolje odmara, pa je korisno za obnavljanje fizičke i mentalne snage. Pomaže u trenucima stresa, pomaže smirivanju.

"Dugo sjedenje uništava meso, dugotrajno ležanje uništava Qi." Što se tiče nedostatka tjelesne aktivnosti, čak iu antici su govorili: „Ako obična osoba dugo ostane neaktivna i ne bavi se ničim, onda to dovodi do bolesti. Ako čak i mali fizički teret vrati snagu, ako se bolest povuče kada je osoba zaokupljena stvarima, ako se osjeća umorno nakon jela i spavanja, onda je njegova bolest uzrokovana besposlenošću i nedostatkom tjelesne aktivnosti. "

Istezanje je najbolje obaviti tijekom dana ili rano navečer, ujutro će ove vježbe biti loše. Međutim, ako se ove vježbe rade kako bi se poboljšao protok krvi i energije, one će biti korisne.

S ovim aktivnostima važno je opustiti se. Trebali biste se potpuno opustiti na svakom dahu. Vježbe se ne smiju trzati, prejake ili brze. Amplituda kretanja treba postupno povećavati iz dana u dan.

Vježba za leđa i stražnjicu. Sjedeći na podu, stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Nagnite se i zakopčajte lijevo koljeno. Ako je moguće, pomaknite ruke prema naprijed, duž cjevanice. Dosegnite naprijed, koliko je to moguće, da ostanete u tom položaju 30 sekundi. Polako se uspravi. Ponovite vježbu za desno koljeno. Možete vježbati, šireći noge što je moguće šire.

Vježba za ramena. Stojeći ili sjedi uspravno. Podignite desnu ruku, zatim je savijte preko glave, sve dok ruka ne dotakne gornji dio leđa (ako je moguće, lijeva lopatica). Podignite lijevu ruku iznad glave, uhvatite desni lakat i nježno je povucite prema lijevom ramenu. Pojavit će se osjećaj napetosti u desnom ramenu i podlaktici. U tom položaju trebate biti 15 sekundi. Polako spustite ruke, opustite se. Ponovite za drugu ruku.

Vježba za donji dio leđa i kukove. Leži na leđima. Savijte desnu nogu na koljenu i povucite je do prsa. Za pomoć nogu može se sklopiti iznad ruku koljena. Ostanite u najudaljenijem položaju 15 sekundi.

Ponovite vježbu s drugim koljenom.

Vježba za telad. Stanite na udaljenosti od 0,5–1 m od zida ili bilo koje okomite površine. Bez savijanja tijela u struku, nagnite se naprijed i naslonite se na zid. Pete ne bi trebale otrgnuti od poda (to je vrlo važno).

Polako rastegnite tijelo do zida dok se ne pojavi napetost u mišićima tele. Ako nema takve napetosti, možete se još više udaljiti od zida.

Istezanje loza. To je učinjeno ležanje ili sjedenje, savijanje koljena pod kutom od oko 10 °. Povucite čarape na sebe, naprežući mišiće stražnjeg dijela stopala. Ostanite u tom položaju 7-10 sekundi, zatim se opustite.

Ponovite 10 puta za svako koljeno.

Izbacite Stojeći, noge zajedno. Stavite ruke na bokove, napravite veliki korak naprijed. Savijte koljena na taj način. na stražnje koljeno gotovo legao na pod. Polako se uspnite, ispravljajući prednje koljeno. Zatim napravite isti spor korak s drugom nogom. Napravite 10 napada sa svakom nogom.

Istezanje iz stojećeg položaja. Odmaknite se malo od zida, stavljajući lijevi dlan na zid radi potpore. Podignite desnu nogu savijenu u koljenu, poduprite je desnom rukom. Leđa bi trebala biti ravna, podnožje podignute noge - paralelno s podom. Stojite 15 sekundi. Ponovite za drugu nogu.

Kineska gimnastika Tai Chi

Ova gimnastika poznata je još od antičkih vremena i vrlo dobro pomogla starijim osobama da održe tijelo u dobroj formi i održe pokretljivost zglobova. Danas, kada se ljudi malo pomaknu, ove će vježbe pomoći ljudima svih dobi.

Vježbe su dobre teme. da nemaju stroge zahtjeve za trajanje kompleksa, broj ponavljanja svakog pokreta ili tempa. Sesija može trajati od nekoliko minuta do jednog sata, pokreti se mogu ponavljati onoliko puta koliko osoba može prema njihovom stanju, tempo može biti sporiji ili aktivniji, amplituda pokreta može biti od minimalnog do brišući. Možete napraviti malo odmora između vježbi.

Ove se vježbe najbolje izvode ujutro, sjedeći u krevetu ili na stolici.

Disanje u svim slučajevima treba biti proizvoljno, bez odgađanja.

Glavni kompleks vježbi Tai Chi

1. Mirno sjedenje s poluzatvorenim očima, prekriženih nogu, s rukama na koljenima. Napravite 15-20 dubokih udisaja i dugih izdisaja, uvlačeći se u trbuh kao što izdišete i viđate dok udišete. Uz višak kilograma, kada je teško prijeći noge, možete ih malo rasporediti u stranu.

2. Samo-masažne uši. Utrljajte uši palca i indeksnih prstiju, a zatim dlanove. Kada držite dlanove prema dolje, auricles se savijaju, a kada drže dlanove prema gore zauzimaju uobičajeni položaj. Obavite 20 trljanja ušiju između prstiju i 20 trljanjem dlanova.

3. Stiskanje zuba gornje i donje čeljusti. 20-30 puta čvrsto stisnite zube, a zatim zubima napravite 30-40 slavina.

4. Kružno kretanje jezika duž prednje površine zuba gornje i donje čeljusti - 20 puta u jednom smjeru i 20 puta u drugom. Izlučenu slinu treba progutati.

5. Napravite 30-40 nabreklih obraza prosječnim tempom.

6. Stražnji dio druge falange palaca obiju ruku kako bi se pogodilo bočne stijenke nosa. Kretanje počinje na nosu, drži se na uglovima usta iu suprotnom smjeru. Uz lagani pritisak napraviti prosječno 15-20 pokreta.

7. Gladi glavu otvorenim dlanom, od čela do stražnjeg dijela glave i natrag 10-15 puta.

8. Stražnji dio druge falange palaca kako bi se obrve od nosa do sljepoočnica i natrag pomaknule s malim pritiskom. Oči moraju biti zatvorene. Izvedite 20-30 pokreta u oba smjera.

9. Nakon što ste zatvorili oči, napravite kružne pokrete (lijevo, gore, desno, dolje) u smjeru kazaljke na satu i protiv njih. Ponovite polaganim tempom 10 puta u jednom smjeru i 10 puta u drugom, nakon čega zatvorene oči nježno masirajte (pat) prstima, otvorite ih i napravite nekoliko brzih treptajnih pokreta.

10. U izvornom sjedećem položaju gledajte ispred sebe. Izvucite desnu ruku na stranu, šireći prste, oči škiljite udesno i pokušajte vidjeti vrhove prstiju. Zatim vodite ispruženu ruku ulijevo, prateći je očima. Sličan pokret se radi s drugom rukom, s očima je potrebno gledati Takvi pokreti čine 5 u jednom smjeru i 5 u drugom. Glava dok se kreće ne smije biti.

11. Izvucite desnu ili lijevu ruku naprijed i lagano u stranu, raširite prste, a zatim polako spustite ruku blizu nosa i jednako je polako uklonite u prvobitni položaj. Izgled se stalno fiksira na nokat srednjeg prsta pokretne ruke. Takvi pokreti čine 10-15.

12. Dvije dlanove lagano trljaju lice, kao da mi pere lice. Dlanovi se kreću gore-dolje, zahvaćajući obraze i sljepoočnice. Takvi pokreti čine 15–20.

13. Ruke prekrižite prste, stavite ih na stražnji dio vrata (glava lagano nagnuta prema naprijed) i pokušajte otkopčati glavu s malim pokretom za ljuljanje. Ruke koje leže na vratu trebaju pružiti neki otpor. Takva kretanja bi trebala biti 15–20 u prosjeku.

14. Desni dlan kružnim pokretima trljajte lijevo rame. Slično lijevom dlanu, protrljajte desno rame. U početku su pokreti lagani, površni, a zatim s nekim pritiskom. Napravite 20 kružnih pokreta na jednom ramenu, a isto tako i na drugom.

15. Ruke su pola savijene i kreću se naprijed-natrag po tijelu, kao kad trčite. Napravite 20-30 pokreta s prosječnim tempom.

16. Prekrižite prste “u bravi”, istegnite se povezanim rukama udesno i gore, lagano podižući zdjelicu s kreveta ili stolice. Slično - lijevo i gore. U oba smjera napravite naizmjence u 10 pokreta.

17. Lagano se nagnite naprijed i dlanovima trljajte dlanove gore i dolje. Pokreti počinju od moguće najviše točke na leđima i vode do sakruma. Ruke se kreću u suprotnim smjerovima. Pokret za početak na kralježnici i postupno bliže stranama. Obavite 20-30 pokreta prosječnim tempom s malim pritiskom.

18. Desna ili lijeva ruka proizvesti spiralno kretanje (trljanje) trbuha u smjeru kazaljke na satu. Pokretanje kružnih pokreta oko pupka, postupno se širi, dosežući periferiju. Zatim se pokreti sužavaju i vrte se natrag do pupka. Da bi proizveli 30 spiralnih pokreta s jednom rukom i 30 - s drugom, tempo je prosječan. Potrebno je napraviti lagani pritisak na trbušnu stijenku.

19. U sjedećem položaju položite dlanove na koljena i protrljajte ih kružnim pokretima u oba smjera. Broj kretanja od 20 do 30 u svakom smjeru, tempo je prosječan. Potrebno je napraviti lagani pritisak.

20. U sjedećem položaju, s razdvojenim koljenima, uhvatite obje noge rukama i protrljajte ih laganim pritiskom. Palčevi hvataju potplat, a ostali prsti leže na prednjoj površini stopala. Pokreti su nastali od nožnih prstiju do peta, a zatim u suprotnom smjeru. Da bi se kretalo 20-30 u oba smjera, tempo je prosječan.

21. U sjedećem položaju, naslonite se malo natrag na ruke. Naizmjenično izvucite noge naprijed, dok su prsti produženi. Izvedite 15-20 pokreta sa svakom nogom u prosjeku.

22. Vježba je gotova stojeći, ruke na struku. Za kružnu rotaciju kukova. Amplituda pokreta je isprva mala, postupno se povećava, a zatim se opet sužava. Tempo kretanja isprva je brz, postupno se usporava (u razdoblju najšire amplitude) i opet ubrzava. Napravite 15-20 pokreta u jednom smjeru, a isto u drugom, a zatim napravite 15-20 ritmičkih retrakcija (kontrakcija) anusa.

23. U sjedećem položaju (ruke na koljenima) napravite 15-20 dubokih pokreta disanja (na ulazu trbuh izbočuje prema naprijed, a na izlazu se povlači).

24. Lagano raširite noge, otvorite dlanove obiju ruku kako biste napravili kratke brze poteze (pljeskanje) na čelu, obrazima, vratu, prsima, trbuhu, stražnjici, bedrima (10 udaraca u svakoj od navedenih točaka).

25. 1-2 minute za kretanje po sobi. Tempo hodanja je u početku spor, koljena se uzdižu visoko (ako je moguće, dodirnite trbuh), onda je tempo nešto ubrzan i opet se usporava. Disanje je proizvoljno, ali bez odgađanja, s slobodnim i širokim rukama.

Kako izbjeći stresne situacije

Kako se nositi sa stresom tijekom vožnje

Rizik od nezgode kod osoba čiji je živčani sustav često izložen stresu je pet puta veći nego kod ljudi s jačim živcima.

Budući da je pod stalnim pritiskom, osoba opaža informacije puno sporije nego u normalnim uvjetima. Pojavljuje se tzv. Tunelski učinak: sve što se događa na rubovima vidnog polja gotovo se ne fiksira u mozgu. Signal za to je nemogućnost vozača da se sjeti kako je vozio prethodnih nekoliko kilometara.

Da biste spriječili živčane kvarove za volanom, morate naučiti kako se opustiti za volanom. Stres se najčešće izražava u negativnim mislima i razgovorima sa samim sobom, s agresivnim fokusom. Morate ostaviti svu svoju osvetoljubivost i podesiti se na dobrohotno raspoloženje. Razmislite o partnerstvu na cesti, popustite, ispričajte se drugim vozačima, ako niste u pravu, napravite razne prijateljske geste. Sve to pridonosi dobrom raspoloženju i ne dopušta osobi da iskusi stres.

Ako vozač i dalje osjeća rastuću agresivnost, onda se trebate usredotočiti, izići na neko vrijeme na svjež zrak, isključiti radio, zaustaviti sve zbunjujuće razgovore. I potrebna pozornost će biti vraćena.

Računalni stres i njegova prevencija

Rad na računalu dodaje niz specifičnih stresora našim životima.

Gubitak informacija svakako je na prvom mjestu među kompjuterskim stresorima (ako ne po učestalosti, onda u snazi ​​stresa točno). Još uvijek pola nevolje, ako je računalo zamrznuto, kada ste upisali, bez spremanja, nekoliko stranica teksta (iako je to također dosta stresa). A ako se tvrdi disk probio malo prije kraja velikog i dugog rada?

Neodrživi rad, rušenje računala i zamrzavanje, čak i bez gubitka podataka, također su ozbiljni stresori. Zapamtite svoju reakciju kada vaša omiljena igračka tvrdoglavo ne želi pokrenuti ili instalirati potreban program.

Preopterećenje informacijama. Računala, programiranje, internet su najdinamičnija područja ljudske aktivnosti. Potreba za stalnim i vrlo intenzivnim osvježavanjem znanja i vještina, kako bi bili svjesni velikog broja novih proizvoda koji se svakodnevno pojavljuju, za mnoge postaje nepodnošljivo.

Prevencija kompjuterskog stresa je sljedeća:

1. Svaki dan, duplicirati sve važne informacije, koje mijenjaju najmanje jedan broj ili pismo na dan.

Mnogi korisnici računala zaboravljaju ovo bitno pravilo. Ali tvrdi disk na kojem se pohranjuju informacije, čak i najbolja tvrtka, može odbiti. Na sigurnost podataka mogu negativno utjecati sastanci s virusima ili susjedna djeca. A vi izgubite svoje podatke. Duplicirane datoteke na dvd-diskovima, flash diskovima ili vanjskim winchestersima.

2. Redovito spremajte podatke.

Ovo je drugi (nakon umnožavanja informacija) najvažnije pravilo rada na računalu. Gotovo svi računalni programi čuvaju unesene podatke u RAM-u i pišu na disk samo kada zatvorite program ili izričito javite programu da sprema podatke. Kada se računalo spusti (shutdown, restart), podaci iz RAM-a nestaju.

Najvažnije, obavezno pravilo - ako se udaljite od računala dulje od nekoliko minuta, spremite sve datoteke koje su se promijenile, čak i pismo.

3. Osigurati pouzdanu antivirusnu zaštitu za vaše računalo. Provjerite ima li na svim virusima sve DVD-ove ili flash pogone koji su bili na drugom računalu, sve kupljene diskove (posebno s igrama), sve što preuzimate s mreže. Koristite antivirusne programe poznatih pouzdanih tvrtki, redovito ažurirajte svoje baze podataka.

Koristite samo programe i podatke dobivene iz pouzdanih izvora. Redovito testirajte svoje računalo, posebno tvrdi disk. Budite sigurni da provodite testove s najmanjim čudnostima u njegovom radu.

Stres prije ispita

Za polaganje ispita moraju se uzeti u obzir dva faktora: teorijska i psihološka priprema učenika. Samo u slučaju rada u oba područja učenik može računati na duboko i čvrsto znanje predmeta koji se proučava i dobiti visoke ocjene tijekom ispita.

Teorijska priprema za ispit podijeljena je u dva dijela: tijekom cijele akademske godine i predispit. Ako student želi imati duboko i čvrsto znanje i olakšati mu život tijekom sesije, trebao bi se početi pripremati za ispit od prvog dana proučavanja predmeta.

Da biste to učinili, na početku semestra trebali biste dobiti ispitna pitanja i pripremiti opću bilježnicu za kratke odgovore na njih. Kada se pripremate za tekuću ili završnu nastavu za svaki ispitni predmet, trebate sažeto (ne više od pola stranice) napisati plan za odgovaranje na ispitno pitanje. Taj se rad treba provoditi sustavno, tako da će student do početka ispita već imati kompletan popis kratkih odgovora na ispitna pitanja.

Prilikom organiziranja predispitnog rada tijekom sesije, materijal za obuku treba biti ravnomjerno raspoređen tijekom vremena pripreme (broj pitanja je podijeljen s vremenom pripreme za ispit, a poslijepodne treba ostaviti u rezervi), i drugo, na optimalan način organizirajte svoj život tako da nema noćnih predavanja, zlouporabe nikotina i kofeina, kao i da se za fizičke aktivnosti izdvaja posebno vrijeme.

Tijekom priprema za ispit ne treba radikalno mijenjati svoju dnevnu rutinu, jer se nagla promjena u uobičajenom načinu života ne uklapa u dobro prilagođene biološke ritmove osobe i zahtijeva dugo razdoblje prilagodbe.

Stoga je za vrijeme pregleda poželjno održavati uobičajeni ritam spavanja i budnosti, ograničavajući se na minimalne promjene. Oni bi trebali biti sljedeći:

1. Ne preporuča se povećati opterećenje zbog spavanja. Normalni san ne samo da ublažava mentalni umor i osigurava obnovu utrošenih sila tijela, nego također igra ključnu ulogu u mehanizmima pamćenja. Istraživanja su pokazala da se informacije koje su primljene tijekom dana prenose iz operativnog u dugoročno pamćenje. Stoga, smanjenje količine vremena dodijeljenog za spavanje ne samo da će dovesti do lošeg zdravlja, letargije i apatije, već će također smanjiti učinkovitost materijala za učenje. Prilikom pripreme za ispite, osim noćnog sna, preporučuje se uvesti kratki (1–1,5 sat) dan u svakodnevnu rutinu.

2. Prilikom pripreme ispita najoptimalniji oblik raspodjele opterećenja je sat i pol sata s petnaestominutnim pauzama između njih za zagrijavanje. Metoda fizičke aktivnosti nije značajna - to može biti redovita tjelovježba, aerobik, ples, itd. U isto vrijeme, poželjno je koristiti sve mišićne skupine za povećanje cirkulacije krvi u tijelu. Posebno povoljne takve pauze djeluju na limfnu cirkulaciju, koja praktički zaustavlja tijekom sjedećeg mentalnog rada i stoga zahtijeva povremenu aktivnu stimulaciju na račun mišića. Osim kratkih pauza, za šetnje na otvorenom treba predvidjeti 1-2 velike pauze. Hodanje ljeti poželjno je organizirati u parkovima, trgovima i drugim mjestima koja imaju zelene površine kako bi se osiguralo da je tijelo zasićeno kisikom.

3. Tijekom intenzivnog mentalnog rada preporučuje se 4-5 obroka dnevno. S više rijetkih obroka, gutanje velike količine hrane uzrokuje prekomjerno punjenje želuca, navalu krvi na nju i, sukladno tome, kršenje dotoka krvi u mozak, što uzrokuje pospanost i pospanost. Češće jedenje odvlači pažnju od vježbanja iu kombinaciji s tjelesnom neaktivnošću može dovesti do povećanja težine. Prehrana treba biti prosječne kalorije, u prehrani treba biti dovoljna količina proteina, vitamina i biljnih masti. Višak životinjske masti i škroba je nepoželjan. Prisutnost svježeg povrća i voća vrlo je važna. Oni su izvor vitamina i vlakana, neophodnih za normalno funkcioniranje želuca. Također, kao izvor vitamina, možete koristiti raženi kruh, jaja, jetru i koristiti multivitaminske komplekse s dodatkom elemenata u tragovima.

Psihološka priprema za polaganje ispita je stvoriti optimalno stanje koje omogućuje učeniku da najbolje demonstrira svoje znanje učitelju, kao i da smanji štetne posljedice po zdravlje intenzivnim proučavanjem tijekom sesije. Kako bi normalizirali svoje fiziološko i psihološko stanje, učenici mogu primijeniti dvije skupine tehnika, od kojih je jedna usmjerena na opuštanje, a druga na mobilizaciju tijela.

Osobne manifestacije anksioznosti (J. Taylor, adaptacija, TA Nemchinova)

Tehnika je namijenjena dijagnosticiranju razine tjeskobe testa. Ljestvica prijevare koju je uveo VG Norakidze iz 1975. godine, omogućuje prosudbu demonstrativnosti i neiskrenosti.

Upitnik se sastoji od 60 tvrdnji. Radi lakšeg korištenja, svaka se izjava daje subjektu na posebnoj kartici.

Potrebno je podijeliti tvrdnje u dvije skupine, ovisno o dogovoru ili neslaganju. To jest, odgovoriti na izjavu "da" ili "ne".

1. Mogu dugo raditi bez umora.

2. Uvijek se držim svojih obećanja, bez obzira da li mi je to prikladno ili ne.

3. Obično su mi ruke i noge tople.

4. Rijetko imam glavobolju.

5. Uvjeren sam u svoje sposobnosti.

6. Čekanje na mene uznemiruje.

7. Ponekad mi se čini da sam dobar za ništa.

8. Obično se osjećam vrlo sretnim.

9. Ne mogu se usredotočiti na jednu stvar.

10. Kao dijete, uvijek sam to odmah činio. što mi je dodijeljeno.

11. Jednom mjesečno ili češće imam želučane smetnje.

12. Često se nađem na tome. da mi nešto smeta.

13. Mislim da nisam više nervozan od većine ljudi.

14. Nisam previše stidljiva.

15. Život za mene gotovo je uvijek povezan s mnogo stresa.

16. Ponekad se dogodi da govorim o stvarima koje ne razumijem.

17. Ne pocrnjujem više od drugih.

18. Često se uznemiravam zbog sitnica.

19. Rijetko primjećujem otkucaj srca ili kratak dah.

20. Ne svi ljudi koje znam volim.

21. Ne mogu spavati ako me nešto muči.

22. Obično sam smirena i nije lako uznemiriti.

23. Često me muče noćne more.

24. Sklon sam uzeti sve previše ozbiljno.

25. Kada sam nervozan, znojenje se povećava.

26. Imam nemiran i isprekidan san.

27. U igrama, radije bih pobijedio nego izgubio.

28. Osjetljivija sam od većine ljudi.

29. Događa se da me indiskretne šale i šale nasmiju.

30. Želio bih biti sretan sa svojim životom kao što su drugi vjerojatno zadovoljni.

31. Želudac me jako brine.

32. Stalno sam zabrinut za njihove materijalne i službene poslove.

33. Ja se bojim nekih ljudi, iako znam da mi ne mogu nauditi.

34. Ponekad mi se čini da su takve poteškoće nagomilane preda mnom koje ne mogu nadvladati.

35. Lako sam zbunjen.

36. S vremena na vrijeme postajem toliko uzbuđen da me sprečava da zaspim.

37. Radije izbjegavam sukobe i poteškoće.

38. Imam napade mučnine i povraćanja.

39. Nikad nisam kasnio na sastanak ili posao.

40. Ponekad se osjećam beskorisno.

41. Ponekad želim psovati.

42. Gotovo uvijek osjećam tjeskobu zbog nečega ili nekoga.

43. Zabrinut sam zbog mogućih propusta.

44. Često se bojim da će se to pretvoriti u crveno.

45. Često padam u očaj.

46. ​​Ja sam nervozna osoba i lako se uzbuđuje.

47. Često primjećujem da mi se ruke tresu kad pokušam nešto učiniti.

48. Gotovo uvijek imam osjećaj gladi.

49. Nedostaje mi povjerenja u sebe.

50. Znojim se lako, čak iu hladnim danima.

51. Često sanjam stvari o kojima nikome ne želim reći.

52. Imam vrlo rijetku bol u želucu.

53. Meni je vrlo teško koncentrirati se na zadatak ili posao.

54. Imam razdoblja tako velike tjeskobe da dugo ne mogu sjediti na jednom mjestu.

55. Uvijek odgovaram na e-poštu odmah nakon čitanja.

56. Lako se uzrujam.

57. Praktično nikad ne pocrvenim.

58. Imam mnogo manje strahova i strahova nego moji prijatelji i poznanici.

59. Događa se da čuvam za sutra. što treba učiniti danas.

60. Obično radim s mnogo stresa.

Obrada i interpretacija podataka:

Alarm u mjerilu. U 1 bodu, odgovori su "Da" stavkama 6, 7, 9, 11, 12, 13, 15, 18, 21, 23, 24, 25, 26, 28, 30, 31, 32, 33,34,35,36 37,38,40,42,44, 45,46, 47,48,49, 50,51.54.56.60.

I odgovore "Ne" na stavke 1, 3, 4, 5, 8, 14, 17, 19, 22, 39, 43, 52, 57, 58.

Skala laži. U jednoj točki, odgovori su "Da" stavcima 2,10,55; “Ne” odgovori na klauzule 16,20,27,29, 41,51,59.

Prvo, trebate obraditi rezultate na ljestvici laži. Ona dijagnosticira sklonost davati društveno poželjne odgovore. Ako je ovaj pokazatelj veći od 6 bodova, to ukazuje na neiskrenost subjekta.

Tada se ukupna ocjena izračunava na skali alarma:

40-50 bodova smatra se pokazateljem vrlo visoke razine anksioznosti:

25-40 bodova ukazuje na visoku razinu anksioznosti:

15-25 bodova - o prosječnoj (s tendencijom do visoke) razine;

5-15 bodova - o prosječnoj (s tendencijom prema niskoj) razini;

Vježbe za stres i napetost

U našem teškom trenutku, dijagnoza "stresa" nije iznenađenje. Problemi s živcima koje doživljava čitavo stanovništvo, od mladih do starih. Često je uzrok banalno umor, zauzet rutinski posao. Nemojte podcjenjivati ​​opasnost od bolesti živčanog sustava i voditi situaciju. Oporavak je u vašim rukama.

Vježbe za ublažavanje stresa i napetosti

Psihijatri su razvili posebne tehnike za ublažavanje stresa i bavljenje njime, koje se mogu koristiti kod kuće, vođene preporukama stručnjaka. Ako još nije moguće ukloniti uzrok razvoja živčanog iskustva, vrijedno je pokušati smiriti oštećeni živčani sustav. Dakle, kakve tehnike za ublažavanje stresa postoje i da li ispunjenje određenog kompleksa zapravo umiruje?

Skup vježbi, antistres

Za ublažavanje emocionalnog stresa stručnjaci su razvili cijeli niz vježbi. Ovaj program tehnika relaksacije stresa usmjeren je na smirivanje tijela kroz psihofiziološko opuštanje. Vježbe koje djeluju na određene organe omogućuju vam da uklonite napetost nakupljenu u tijelu i duhu, kako biste se nosili sa stresom općenito.

  1. Dah želuca. Pravilno disanje za smirenje je prvi korak ka uspjehu. Pokušajte udisati i izlaziti kroz trbuh, a ne svjetlost, a zatim je zaokružiti, a zatim "ispuhati" i uvlačiti je. Za reguliranje pokreta stavite ruke na pupak. Trajanje postupka je 5 minuta.
  2. Sporo disanje. Jedna od najlakših vježbi za ublažavanje stresa i napetosti. Duboko udahnite 4 sekunde, a zatim zadržite dah za isto razdoblje. Ponavljajte redom 5 minuta, potpuno se opuštajući u vrijeme psiho-gimnastike.
  3. Sladoled na štapiću. Ustanite ravno s nogama u širini ramena. Naprezanje tijela, ispruženo. U tom položaju, zadržite se dok se ne naviknete na stanje napetosti i ne umorite se od toga. Pokušajte se osjećati smrznuto. A onda zamislite da sunce visi nad vama i polako se topite pod njegovim zrakama. Postupno opustite ruke, ramena, vrat, lice, posljednje će biti noge. Održavajte pravilno disanje.
  4. Morska obala. Sjedeći udobno na kauču, zamislite da sjedite na plaži. Lagani povjetarac puše od vas, sunce sja s neba, a vi uživate u njegovim zrakama. Baci sve probleme, ne razmišljaj ni o čemu. Završite kada se osjećate opušteno.
  5. Sedam svijeća. Ovaj postupak uključuje elemente gimnastike i vizualizacije (gimnastika protiv stresa, kao što znate, vrlo je korisna). Zamislite da je ispred vas zapaljeno sedam svijeća koje je potrebno ispuhati. Nakon što ste vizualizirali, polako to učinite sa svakim redom, prezentirajući sve u najmanjim detaljima. "Puhati" svih sedam zvijezda, uronite u tamu i pustite glavu od opsesivnih misli.
  6. "Sve će uspjeti." Ova metoda pomoći će vam da se usredotočite na problem i riješite ga. Razmislite kroz svoje postupke korak po korak, usredotočujući se na osjećaj koji nastaje nakon svakog koraka. Zapamtite svoj teoretski plan i oživite ga.
  7. Slika. Pokušajte prikazati situaciju na listu albuma koja vas toliko zabrinjava. Nacrtajte ne samo lica i predmete, već i emocije: crtanje će pomoći u ublažavanju napetosti. Na poleđini papira napišite nekoliko fraza koje opisuju opće stanje ili vlastite osjećaje i osjećaje o tome. Poderajte ili spalite papir, riješite se problema.
  8. "Stisnut limun." Zauzmite lotos ili bilo koji drugi udoban za vas, sjedeći na kauču ili na podu. Zamislite da stisnete limun u jednu ruku. Naprezanje i napor, "cijeđenje" od njega sok. Zatim "prebacite" voće u drugu ruku, završavajući ga.
  9. Skala. Vježba je korisna onima koji su fiksirani na prilično beznačajan problem i svjesni su te činjenice. Ali ne mogu ništa učiniti s njihovom tjeskobom. Zatvorite oči i zamislite da se nalazite u kući koja se nalazi usred duge ulice. Ulica pripada distriktu, okrugu pripada gradu, onom u zemlji, zemlji na kopnu. Slijedi planet, svemir. Upijte veličinu svijeta i pogledajte kako je mali razmjer vašeg problema.
  10. Ljuljačka. Sjednite na ravnu površinu i držite koljena rukama, približavajući ih licu. Zaokružite leđa. Njišu se s jedne strane na drugu, kao na valove. Takva gimnastika za ublažavanje stresa sporim pokretima postavit će vas na miran način.

Treninzi i igre za ublažavanje stresa

Pa skinite živčani umor individualne i grupne nastave u obliku igre. Uključujući se, osoba se usredotočuje na pravila i zaboravlja ono što mu ometa dušu.

Camel karavan

Zauzmite udoban položaj i zatvorite oči. Vi ste u pustinji, vruće sunce sjaji iznad vaše glave. Njegove zrake imaju uspavljujući učinak na vas. Kamila se polako kreće po pijesku, životinje ritmično tresu glavama. Popnete se na jednu od njih i krenete s karavanom. Monotoni pustinjski krajolik, topli pijesak i neprekidni hod kamila uronjeni su u stanje nirvane. Ne mislite na ništa, svi problemi i brige ostali su izvan svijeta pijeska. Toplina obavija vaše tijelo od krune do vrhova prstiju, a zatim ispunjava dušu. Provedite toliko vremena među pijeskom koliko vam je potrebno za potpuno opuštanje.

piramida

Igra je osmišljena kako bi se oslobodila negativnih emocija parsiranje ih "na policama" i spoznaja da su potpuno rješive. Nabavite dvije dječje piramide u dućan, podijelite čunjeve za urezivanje u "pozitivne" i "negativne". Prvo ispunite obrazac za svoja opresivna osjećanja, pokušavajući shvatiti što je svaki od njih uzrokovan i je li problem tako ozbiljan. Svakim se nizom prepoznamo na činjenicu da uzbuđenje neće pomoći uzroku, a živčane stanice se ne obnavljaju. Zatim, oslobađajući svoj um od negativnih misli, uživajte u radnijem - usredotočite se na ono što zadovoljava vašu dušu. Neka vas osjećaj sreće potpuno apsorbira za ovo razdoblje. Morate shvatiti da je zbog tih trenutaka sreće vrijedno življenja.

lica

Ova igra će pomoći vama ili vašem djetetu da se riješite lošeg raspoloženja i podesite na pozitivan način. Izvrsna opcija bila bi kolektivna vježba - vježbe za ublažavanje stresa. Pregazili jedni druge ili ispred zrcala smiješna lica, pokazivali jezike, fotografirali. Takve jednostavne radnje mogu razvedriti osobu i spasiti ga od bluesa.

Smiješna lica vesele i protjeraju loše raspoloženje

Meditacija za smirivanje živaca

Najstarija praksa za ublažavanje živčane napetosti, široko rasprostranjena i preporučena od strane psihologa diljem svijeta, je meditacija. Ova tehnika je izvrsna alternativa za lijekove: nakon što je savladate savršeno, izgubit ćete ovisnost o drogama i postati nepromijenjeni vanjskim podražajima. Što je korisna meditacija i kakav utjecaj ima na tijelo i duh osobe:

  • širenje granica svijesti i percepcije;
  • smirite um;
  • apstrakcija od zabrinjavajućih pitanja;
  • stjecanje izdržljivosti i mira.

Yoga meditacija protiv stresa

Prijem je dobar jer s vremenom možete meditirati bilo gdje, čak i na mjestima velikih koncentracija ljudi. Istina, takva vanjska neovisnost se ne stječe odmah, preporuča se početi sam s učenjem.

Nije potrebno zauzeti položaj lotosa. Sjednite koliko želite. Opustite se, udahnite duboko i ravnomjerno. Možete uključiti glazbu za opuštanje. Broji udahe i udisaje i ponavljaj sebi ili glasnim mantrama.

Baveći se meditacijom svaki dan, nakon kratkog vremena, osjetit ćete koliko je vaš duh postao jači i jači.

zaključak

Stres je dio našeg mentalnog stanja. Ponekad služi kao poticaj za odlučno djelovanje i daje poticaj naprijed. Naš posao nije da dopustimo negativnim emocijama da izlaze iz naše svijesti i da je moralno uništimo.

Vodite brigu o svom zdravlju od uzaludnih nemira kako biste izbjegli psihološke posljedice.

Pročitajte Više O Shizofreniji