Ozbiljan razgovor s rodbinom, govor ispred velikog skupa ljudi, izvješće nadležnim tijelima o obavljenom poslu, pregled - ovi i drugi događaji često čine osobu "znojem". Svi su ljudi podložni uzbuđenju, bez obzira na obuku, spol i dob. Čisti psihološki osjećaj je emocionalno iskustvo koje zamagljuje um. Osoba ne može misliti i poduzimati nikakve radnje. To postavlja pitanje kako se nositi s tjeskobom.

Što uzrokuje uzbuđenje

  • nisko samopoštovanje;
  • nedostatak povjerenja u njihovu profesionalnost;
  • slabost u udovima, presretanje daha;
  • neadekvatno javno ponašanje (gubitak samokontrole);
  • ozbiljan stres i, kao posljedica, produljena depresija;
  • gubitak apetita;
  • potpuna dekoncentracija, dezorijentacija;
  • negativan rezultat u rješavanju određenog problema.

Vježbe za borbu protiv tjeskobe

  1. Kada je osoba uznemirena, njegovo disanje se gubi, a njegov srčani ritam skoči na nebo. Pokušajte se smiriti. Uzmi nekoliko dugih udisaja zatvorenih očiju. Pokušajte izvesti manipulacije polako i pouzdano jednim tempom. Nemojte napuhati obraze ili zadržavati dah, a dijafragma se mora u potpunosti otvoriti.
  2. Morate se premjestiti. Pokrenite mlin rukama ili ih mahnite s jedne na drugu stranu. Neke javne ličnosti masiraju ruke kada su zabrinute prije nastupa. Slično tome, pri trešenju donjih ekstremiteta (masaža stopala i teladi).

Metoda broj 1. Pripremite se za događaj

  1. Često se uzbuđenje ljudi iznenadi ljudima koji nisu dobro pripremljeni za nadolazeći događaj. Ako uskoro dobijete svečani govor, izvještaj ili govor, sakupite potrebne materijale i doslovno ih zabodite.
  2. Napravite probu pred ogledalom dok vam se ne svidi. Zatim okupite prijatelje ili nepoznate ljude (još bolje), govorite pred njima i tražite objektivnu procjenu.
  3. Razmislite o svojoj slici unaprijed, točnije šminku, kosu, odjeću, cipele. Morate izgledati 100% savršeno. Ne zaboravite predvidjeti incidente (poderane hulahopke, zamrljanu maskaru, lošu olovku za pisanje itd.).
  4. Ako uskoro održite govor pred širokim krugom ljudi, nakon čega slijedite davanje odgovora, razmislite unaprijed o mogućim pitanjima koja će ljudi postaviti. Vaši odgovori trebaju biti kratki, ali informativni, a govor - siguran i profesionalan.

Postupak broj 2. Zapamtite prošle pobjede

  1. U većini slučajeva anksioznost se javlja zbog slabog samopoštovanja i prisjećanja na poraze u prošlosti. Međutim, morate ići drugim putem.
  2. Uzmite komad papira i napišite sve svoje snage. Ne zaboravite spomenuti i svoje pobjede (obrana diplome kao "izvrsnu", samostalnu predaju za prava, dobivanje prestižne pozicije, itd.). Svijest o vlastitoj profesionalnosti u trenutku će vas spasiti od uzbuđenja.
  3. Analizirajte prošle situacije. Sigurno si i ti bio zabrinut, ali sve je prošlo dobro. Ovaj put. Anksioznost vas samo zbunjuje, ne fokusirajući se na glavnu stvar. Govorite sebi: "Ja ću uspjeti!", "Uvjeren sam i snažan u onome što radim!".

Postupak broj 3. Povećajte samopouzdanje

  1. Nesigurni u sebe i vlastite snage, ljudi su često zabrinuti iz bilo kojeg razloga. Da biste se riješili emocionalne nelagode, morate voljeti sebe.
  2. Povećajte samopoštovanje na bilo koji mogući način. Registrirajte se u teretani, posjetite tečajeve osobnog rasta, prevladajte loše navike.
  3. Potražite podršku voljenih koji će objektivno procijeniti vaše ponašanje. Uz svako povećanje samopoštovanja, uzbuđenje će nestati.

Postupak broj 4. Stanite prije glavnog govora.

  1. Ova metoda će vam pomoći da se nosite s tjeskobom u slučajevima kada ruke i noge drhte prije razgovora (svečani govor, izvedba, itd.). Nemojte odmah govoriti, pričekajte 10-15 sekundi.
  2. Navedeno vremensko razdoblje potrebno je kako bi se "okupili zajedno". Ako odmah počnete govoriti, misli će biti zbunjene, poremećene.
  3. Pauza će pomoći u izgradnji logičnog lanca i djelomično ublažiti uzbuđenje. Tako nećete zaboraviti govor za koji ste se tako dugo pripremali. Kontrolirajte svoje disanje, trebalo bi biti glatko, bez skokova.

Postupak broj 5. Nemojte se bojati pogriješiti

  1. Često se događa da se ruke osoba počnu tresti iz najsmješnijih razloga. Na podsvjesnoj razini, svi se ljudi, uskoro govornici, boje se pogriješiti.

Pripremite se za događaj temeljito, naučite psihološke metode bavljenja anksioznošću. Igrajte sportove, vjerujte u vlastite snage, povećajte samopouzdanje. Pazite na dah, ne bojte se pogriješiti, sjetite se prošlih pobjeda. Pripremite malu stvar koju možete dotaknuti u rukama za normalizaciju psiho-emocionalne pozadine.

disanje:
vježbe
izliječiti od tjeskobe
umor i depresija

Najučinkovitiji lijek protiv stresa ne može se kupiti, apsolutno je besplatan. Ovo je tvoj dah.

Stres, umor, napadi panike i osjećaj uporne anksioznosti - kakve čudotvorne droge nismo ponudili da se riješimo ovih problema: od vježbanja do spa-postupaka, od antidepresiva do dugog odmora na Baliju. Međutim, mnogi od nas čak i ne sumnjaju da svatko ima siguran, učinkovit i apsolutno besplatan lijek za vraćanje emocionalne ravnoteže. Taj čarobni eliksir nije ništa drugo nego vaš vlastiti dah, s jedinstvenim ljekovitim svojstvima. Kontrolirajući svoj ciklus disanja, možete drastično promijeniti moral i mentalno stanje. Time što usporavamo disanje, time vršimo utjecaj na parasimpatički živčani sustav - složeni biološki mehanizam koji se može koristiti za smirivanje čak iu najtežim trenucima za psihu. Ali kako banalno polagano disanje može smanjiti stres? Da, vrlo jednostavno. U stanju živčanog uzbuđenja, često disemo. To dovodi do povećanja razine kisika i, posljedično, do smanjenja razine ugljičnog dioksida, što narušava idealnu kiselinsko-baznu ravnotežu krvi - razinu pH. Ovo stanje, poznato kao respiratorna alkaloza, može dovesti do grčevitih trzanja mišića, mučnine, razdražljivosti, vrtoglavice, gubitka koncentracije, tjeskobe i sumnjičavosti. Nasuprot tome, usporavanje disanja povećava razinu ugljičnog dioksida u krvi, što dovodi do normalne razine pH.

Udahnite - izdahnite

Disanje može biti snažan saveznik u borbi protiv bluesa i umora. Vježbe disanja - vaš čarobni štapić za sve prilike, bilo da se radi o svađi s voljenom osobom ili problemima u poslu. Ali prije nego počnete prakticirati ove tehnike, trebat će vam malo vremena za pripremu. U mirnom stanju, pazite na svoj dah, osjetite njegov ritam. Budite oprezni: isprva to neće biti lako - to je kao da riba govori o vodi u kojoj pliva. Za nas je disanje tako uobičajeno da mu ne pridajemo nikakvu pozornost, pa stoga imamo vrlo slabu predodžbu o njegovoj dubini i ritmu. Međutim, vrijedi razmisliti o ovome i počet ćete primijetiti mnoge nijanse - i fizičke i emocionalne senzacije iz svakog udaha ili izdisaja.

Možda ćete primijetiti da će samo promatranje respiratornog procesa odmah dovesti do čitavog niza promjena u njemu. Prvo, disanje će se usporiti. Normalni ritam će se malo povisiti. I konačno, zrak će uzeti malo više prostora u vašem tijelu i vaše disanje će postati duboko. Kod disanja većina nas koristi samo područje donjih rebara i gornjeg trbuha. U idealnom slučaju, trebalo bi otkriti cijelo tijelo.

Da biste eksperimentirali s širenjem disanja, sjedite uspravno u stolici ili, još bolje, ležite na leđima. Stavite vrhove prstiju malo iznad stidne kosti. Pokušajte usmjeriti nekoliko udisaja u tom smjeru, svaki put proširujući područje trbuha.

Zatim počnite lagano povećavati dubinu inspiracije. Tijekom ove vježbe, pokušajte zadržati grlo što opuštenije: previše napetosti će vas spriječiti da postignete željeni rezultat.

Kada uspijete pomaknuti dah na donji trbuh i gornji dio grudi, probajte probuditi leđa torza, koji je za mnoge vrsta terra incognita. Uz svu svoju snagu, pokušajte usmjeriti dah u kralježnicu, osjećajući kako se leđa vašeg trupa nabreknu i ispuštaju sa svakim ciklusom disanja.

Dah na recept

Ponekad nas čak i jednostavno petominutno produbljivanje daha čudesno napuni energijom i jednostavno popuni deficit optimizma. Ali možete postići još veći učinak uz pomoć redovite prakse pranajame - sustava posebnih vježbi disanja. Te tehnike, koje jogiji neprestano usavršavaju u posljednjih nekoliko tisućljeća, namjerno mijenjaju brzinu, ritam i volumen disanja.

Jedno upozorenje prije vježbanja: nikada ne pretjerujte pri izvođenju bilo koje vježbe disanja. Ako vam je neugodno, vratite se u uobičajeni ritam disanja. Ako se nelagoda poveća, to je signal za zaustavljanje vježbi. Vaš dah - vjerujte ili ne - ima prirodni um, miran tijekom milijuna godina evolucije. Naučite prepoznati te signale i odgovoriti na njih.

Obično se pranajama izvodi na podu, s kralježnicom koja se ispravlja i produžuje, primjerice u Padmasani ili Siddhasani. Ali takve poze kategorički nisu prikladne za početnike: nakon nekoliko minuta počinju patiti od boli i gube svu sposobnost koncentracije. Stoga, ako ste počeli raditi jogu relativno nedavno, bolje je sjediti na stolici ili ležati na podu na leđima. Ako je pod tvrda, stavite presavijeni deku ispod tijela, a ispod glave - mali tvrdi jastuk. Noge se protežu ravno, šireći pete centimetara za deset. Ili možete lagano saviti koljena tako da pod njih stavite jastuk ili drugu valjanu deku. Ovo držanje pomoći će vam da opustite napeta leđa i trbuh. Rastavite ruke. Stavite svilenu vrećicu na oči za opuštanje.

Nakon što ste se udobno smjestili, promatrajte svoje normalno disanje nekoliko minuta, fiksirajući rezultate u svom umu. Zatim mentalno izračunajte trajanje inhalacije i izdisaja na minutu - na primjer, “jednom u sekundi”, “dvije sekunde”, itd. (Ili, ako vam se više sviđa, “jednom ohm”, “dva ohma”. Nemojte se iznenaditi ako su izdisaji malo duži od udisaja, to je sasvim normalno. Kada se usredotočite na disanje, možete prijeći na vježbe koje se liječe od tjeskobe, umora i depresije.

Anksioznost. S njom se možete nositi produživanjem izdisaja. Na primjer, ako vaš uobičajeni izdisaj traje šest sekundi, pokušajte rastegnuti nekoliko izdisaja do sedam sekundi, zatim nekoliko izdisaja do osam, i tako dalje, sve dok ne dosegnete granicu - najduži, ali ipak ugodan izdisaj.

Kada na taj način povećate vrijeme isteka za nekoliko sekundi, obratite pozornost na njihov suptilni zvuk. Primijetit ćete da sa svakim izdisanjem dobivate meki ha - kao uzdah. Pokušajte ovaj zvuk učiniti što mekšim i što je više moguće - od početka do kraja izdisaja. Uzmite kratku stanku na kraju svakog izdisaja, ležite tiho i mirno. Nastavljajući tako, promatrajte disanje najmanje 10-15 minuta.

Umor. Za prevladavanje umora potrebno je, naprotiv, produljiti udisaj. Dišite nekoliko minuta u normalnom načinu rada. Kada disanje postane ravnomjerno i sporo, napravite kratku stanku nakon izdisaja. Freeze. Nakon nekoliko sekundi osjetit ćete nešto poput oklijevanja - dolazi sljedeći dah. Osjećaj podsjeća na val koji juri prema obali. Ne udišite odmah. Umjesto toga, neka „val“ postane još viši. Zatim udišite bez napora ili otpora.

Povećajte trajanje zadržavanja daha prije udisanja. Zatim postupno produžite udisaj, kao što ste to učinili s izdisanjem u prethodnoj vježbi. Konačno, obratite pažnju na zvuk daha - lagano siktanje, yogiji ga zovu sa. Pokušajte zvuk učiniti što mekšim i što je više moguće - od početka do kraja udisanja. Pratite svoje disanje 10-15 minuta.

Depresija. Dobivanje osloboditi od depresije je mnogo teže. Nemojte vježbati u najtežim trenucima za vas. Prisilno mijenjanje ritma disanja može samo pogoršati situaciju.

Dopustite disanju da usporite i postanete ravnomjerniji. Zatim izračunajte trajanje daha. Kada izdišete, pokušajte ga uravnotežiti u trajanju s dahom. Uzimajte jednake udisaje i izlazite oko jedne minute. Zatim postupno - jednom za tri do četiri ciklusa disanja - povećajte svaki udisaj i izdahnite na trenutak dok ne dosegnete svoj maksimum. Najbolji timer poslužit će vaše raspoloženje. Na primjer, ako odlučite vježbati deset minuta, budite spremni skratiti ovaj put ako mislite da se depresija smanjuje. Ali ako otkrijete da i dalje trebate vježbanje, nemojte prestati.

Punjenje. Napravite svakodnevno 10-minutnu vježbu disanja u svom rasporedu u najudobnijem danu za vas. Za neke je rano ujutro, netko se stvarno može opustiti samo navečer. Međutim, čak i ako ne možete redovito vježbati u isto vrijeme, dovoljno je nekoliko minuta dnevno uzeti nekoliko minuta pauze - zatvorite oči i provedite vježbu. Može se dogoditi da vas takvi prekidi okrijepe puno bolje od uobičajene šalice kave ili čokolade.

Glavna stvar za smirenje! Načini smirivanja i manje nervoznog.

Kronična živčana napetost - satelit našeg vremena. Neprestano smo nervozni i zabrinuti zbog nečega u našem životu: o nama samima io našoj budućnosti, o našim rođacima, rođacima, djeci, o poslu, o novcu i mnogim drugim, ne uvijek važnim stvarima. Mnoge tjeskobne misli svakodnevno hrle kroz glavu, uzrokujući stalni stres. Mnogi su nervozni, čak ni ne shvaćaju pravi razlog za svoju tjeskobu. Stoga ćemo u ovom članku raspravljati o tome kako se smiriti kada ste vrlo nervozni, kako pronaći harmoniju i unutarnji mir.

Praksa disanja

Anksioznost i anksioznost je prirodno, pa čak i korisno oruđe kojim nas naše tijelo informira o vanjskim prijetnjama. Zato je borba protiv stresa često nedjelotvorna. Nažalost, ne postoji jedna univerzalna tehnika ili prekidač "ne budite nervozni". Ono što nekim ljudima savršeno pomaže da ostanu mirni, drugima je apsolutno neučinkovito. Stoga pokušajte odabrati način na koji će vam pomoći da se smirite i da ne budete nervozni za vas.

Vježba "četvrtastog disanja"

Pomaže u savladavanju tjeskobe i uzbuđenja, lako je preći iz negativnog u neutralno, mirno stanje. Četverokutna tehnika disanja može se koristiti ako ste vrlo nervozni prije sastanaka, važnih pregovora, javnog govora, ispita. Vježba je vrlo jednostavna, svatko to može i ne zahtijeva posebnu obuku, a izvodi se u 4 koraka:

  • udahnite i istodobno brojite za sebe: "tisuću, tisuću i dvije tisuće tri tisuće i četiri tisuće..." (kao što je ugodnije)
  • Napravi dah na račun tisuću jedan, tisuću dvije tisuće tri tisuće četiri tisuće
  • sada izdvojite na račun tisuću jednu, tisuću dvije, tisuću tri tisuće četiri tisuće...
  • Sada opet zadržite dah, brojeći tiho tisuću, tisuću dvije tisuće tri tisuće četiri tisuće...

Kvadratna shema disanja: udisanje (4 sekunde) - zadržavanje daha (4 sekunde) - izdisaj (4 sekunde) - kašnjenje (4 sekunde) - ponovite od početka. Štoviše, trajanje inhalacijsko-izdisaja može se odabrati pojedinačno, to može biti 4 sekunde, možda više - 6-8 sekundi, ili manje, najvažnije je biti ugodan za vježbu.

Dijafragmatsko disanje

Kada je osoba nervozna, nervozna, njegovo disanje postaje brzo i povremeno (osoba diše kroz prsa). Malo objašnjenje: postoji nekoliko vrsta disanja. Kod disanja većina ljudi proširuje srednji dio prsne kosti. Ovo je disanje u prsima. Ako se disanje provodi u gornjem dijelu prsne kosti, visoka rebra. Međutim, korisnije je i učinkovitije za smirivanje i opuštanje - dijafragmalno disanje, odnosno disanje uz sudjelovanje dijafragme, disanje želucem. Kako bismo se smirili i riješili stresa, duboko udahnemo, apsorbiramo veliku količinu zraka, a zatim je polako izdahnemo. To se zove vrlo duboko disanje. Za mnoge će to biti učinkovito sredstvo za uzbuđenje i nervozu. Kako biste naučili kako disati dijafragmu, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

  1. Lezite na leđa i stavite knjigu na trbuh. Disanje je neophodno da bi se knjiga uzdigla iz daha.
  2. Sjednite u udoban položaj, poravnajte stav i spustite desnu ruku na trbuh, a lijevo - stavite prsa. Dišite na takav način da se pomiče samo desna ruka.
  3. Poželjno je da udisaj i izdisanje budu jednaki u vremenu. Za to je najpogodnije brojati otkucaje srca. 4-6 udaraca udiše - ista količina daha.
  4. Da biste pojačali učinak, možete ponoviti svoju potvrdu: „Sa svakim dahom opuštam se, sa svakim dahom se smijem“

"Byaka-zakalyaka"

Tehnika je jednostavna, ali vrlo učinkovita u rješavanju ne samo uzbuđenja, već i drugih negativnih emocija i iskustava. Može se pripisati terapiji umjetnosti, a provedba traje od 5 do 15 minuta. upute:

  • Uzmi olovku ili olovku, list praznog papira, ili više odjednom, jer s jakim emocijama jedan možda neće biti dovoljan.
  • U pravilu se tjeskoba fizički osjeća u određenom dijelu tijela: u prsima, u trbuhu, u glavi, u obliku grčeva, isječaka ili jednostavno neizvjesna nelagoda, tj. morate odrediti lokalizaciju vaših destruktivnih emocija;
  • mentalno dajte sebi instalaciju da sve uzbuđenje kroz ruke ide na papir, napušta vaše tijelo i nikada se ne vraća; nema tvrdih preporuka, sve se radi u proizvoljnom obliku, jer vam se više sviđa;
  • samo počnite voziti s olovkom ili olovkom na papiru, bez kontrole pokreta. Ako sve radite ispravno, sama ruka će početi crtati sve vrste linija, "Byaki-kaljenje", za ispis svih vrsta pereca; činite dok ne osjetite olakšanje, dok ne osjetite da je dovoljno dovoljno (ako je jedan list kaljen, slobodno uzmite sljedeći);
  • tada se trebate riješiti "obojenog" remek-djela na bilo koji prikladan način: možete ga rastrgati na male komade i istjerati u zahod, možete spaliti i raspršiti pepeo na vjetar, zgužvati, gaziti i poslati ga u kantu za smeće, ili smisliti svoj vlastiti put - glavno je da se riješite svog "negativnog" puta - glavno je da se riješite svog “negativnog” puta kreacije. "
  • uživajte u olakšanju, obično dolazi dovoljno brzo.

Ova tehnika je vrlo svestrana, uz njezinu pomoć možete se riješiti tjeskobe, iritacije, ljutnje, osjećaja, bilo kakvog stresa. Za dugoročniji učinak morate češće ponavljati.

Kontakt s vodom

Jedan od najjednostavnijih i najpovoljnijih načina za smirivanje, pogotovo ako ste vrlo nervozni i zabrinuti - to je bilo kakav kontakt s vodom. Znanstvenici su odavno primijetili da buka i kontemplacija trčanja, tekuće vode, zvuka valova smiruju, ublažavaju umor, potiču duboko opuštanje. Dakle, ako se trebate brzo smiriti, trebate:

  • pijuckati čašu obične vode - nevjerojatno, ali pomaže;
  • idite u kupaonicu, uključite vodu, držite ruke pod tekućom vodom, koliko god možete;
  • oprati posuđe, pod, nešto drugo;

Kada ima još malo vremena:

  • istuširajte se, najučinkovitiji kontrast;
  • uzeti kadu s hidromasažom, ako postoji takva mogućnost;
  • idite na bazen, na jezero, plivajte (dvostruki učinak: smirujući učinak vode + vježba);
  • idite u prirodu, sjedite uz potok, pokraj rijeke, pogledajte vodu.
  • prošetajte po kiši bez kišobrana; nije prikladno za svakoga jer postoji opasnost od prehlade, ali učinak je nevjerojatan. Tko se slučajno namočio na kiši, on zna - onda dođeš kući, ali u srcu sretno, nije jasno zašto, problemi blijede u pozadinu, baš kao iu djetinjstvu, kada je ušao u lokvu u gležnju i bio zadovoljan...

Tjelovježba

Tijekom vježbanja u tijelu se oslobađaju određene kemikalije, što objašnjava korisnost motornog opterećenja za mentalno stanje osobe. Te tvari uključuju endorfine. Njihovo djelovanje slično je djelovanju opijata - oni prigušuju bol i uzrokuju mir i mir. Još jedna supstanca - dopamin je antidepresiv, koji također proizvodi tijelo tijekom tjelesne aktivnosti. Poboljšanje psihološkog stanja zbog fizičkog napora temelji se na fiziološkoj osnovi, a to je znanstvena činjenica.

Pozitivan učinak traje nekoliko sati nakon "fizičke vježbe", odnosno nakon "fizičkog pražnjenja". Najčešće dostupne vrste motornih aktivnosti:

  • opće čišćenje apartmana;
  • pranje rukama, pranje podova, prozora;
  • ples;
  • sat joge;
  • hodanje, trčanje, biciklizam.

meditacija

Meditativne tehnike su najpopularnije i dostupne za učenje. Oni su dovoljno proučeni, u smislu relaksacije i pozitivnih učinaka na fizičko i psihičko zdravlje.

Mnogi ljudi misle da meditacija traje puno vremena, a čak ni ne pokušavaju ovu učinkovitu metodu. Ovdje su neke od najkraćih i najučinkovitijih meditacija koje će vam pomoći da se brzo smirite i da ne budete nervozni.

Vježba: pratite vlastite misli

Pronađite mirno mjesto gdje vas nitko neće ometati, zatvorite oči. U roku od 5 - 10 minuta, samo promatrajte misli koje vam dolaze na pamet. U ovom slučaju, glavna stvar je ne učiniti ništa, ne naprezanje (čak i mentalno) - samo trebate gledati. Dopustite svojim mislima da jednostavno dođu i odu, bez ikakve procjene onoga što se događa. Najvjerojatnije u tvojoj glavi bit će potpuna konfuzija i nered, gomila senzacija, sjećanja, situacija, procjena, vlastite i tuđe izjave. To je normalno.

Nakon prvih minuta ove vježbe, primijetit ćete da se misli usporavaju, postajete mirnije. U određenom trenutku odvojite se od svega, samo postanite promatrač. Nakon nekog vremena primijetit ćete da se između misli pojavljuju male pauze. U tim prazninama nepromišljenosti možete iskusiti istinski mir i spokoj.

Tehnika "Smirujući refleks"

Ovu tehniku ​​predložio je psiholog Charles Strebel. Autor tvrdi da se ova tehnika omogućuje da se vrlo brzo opustite, uz sustavne vježbe za 6 sekundi. Dakle, sama tehnika:

  • Usredotočite se na ono što vas muči.
  • Nasmiješite se sebi. To će pomoći smanjiti napetost iz mišića lica.
  • Recite sebi: "Moje tijelo je opušteno, a um je aktivno budan"
  • Udišite lako i mirno.
  • Kada izdišete, opustite se i spustite donju čeljust - ako se pravilno izvede, gornji i donji zubi ne smiju se dirati
  • Zamislite kako se težina i toplina šire od vrha glave do pete vašeg tijela.

Metoda "Brzo smirivanje"

Autor i developer ove tehnike, Robert Cooper, nudi tehniku ​​opuštanja koja pomaže da se uzrokuje opuštanje u nekoliko sekundi. Tehnika trenutnog mira pretpostavlja 5 koraka:

  1. Kontinuirano disanje. Unatoč izgledu uzbuđenja, disajte mirno, ravnomjerno i duboko.
  2. Pozitivan izraz lica. Čim osjetite da ste počeli postati nervozni - nasmiješite se malo.
  3. Izgled. Zamislite da ste podignuti uzicom - ispravite prsa, ispružite vrat, podignite bradu.
  4. Neka val opuštanja na napete dijelove tijela.
  5. Soberly procijeniti situaciju, recite sebi: "Sve što se događa sada je stvarno, a ja ću pronaći najbolje rješenje."

Meditativno disanje: osnovna vježba

Metoda čistog promatranja vašeg disanja je jednostavna i učinkovita u isto vrijeme, ne zahtijeva poseban napredak, stanje opuštenosti i smirenosti dolazi brzo, nakon nekoliko minuta. Zatvorite oči, udobno se smjestite i samo pazite na svoj dah. Ne naprezajte se, pokušajte utjecati na ritam ili dubinu disanja - samo gledajte. Usredotočite se na to kako zrak kroz nosnice ulazi u pluća - a zatim se vraća. Udahnite - izdahnite. To je najjednostavnija metoda, primjenjiva u gotovo svakoj situaciji. Nakon nekog vremena moći ćete primijetiti kako će vam dah postati sporiji i smireniji. Što svjesnije i pažljivije gledate svoj dah, brže ćete se smiriti.

Motorna meditacija

Izražajni ples je vrsta motoričke meditacije koja brzo oslobađa napetost u tijelu uzrokovanu stresom i tjeskobom. Nakon takvog plesa osjetit ćete val nove snage i jasnoće svijesti. Za ovu vježbu ne postoje stroge upute. Preporučljivo je pronaći usamljeno mjesto, uključiti glazbu (i to možete učiniti bez nje) i samo pustiti svoje tijelo da se kreće, prolivajući negativne emocije kroz pokrete. Možete učiniti bilo što: tresti se, ljuljati se, lagano se njišiti, napraviti bilo kakve pokrete tijela, ruku i nogu, okretati se, prikazivati ​​ples šamana - sve što vam padne na pamet. Glavni cilj - izbaciti neželjenu nervozu kroz kretanje vlastitog tijela.

Svi znaju da je smijeh najbolji način da se brzo smirite kada ste nervozni.

Najbolje tehnike disanja protiv tjeskobe i napada panike.

Prije dvije godine, uzimajući u obzir zahtjeve klijenata, provela sam mnogo sati na internetu, tražeći tehnike disanja koje pomažu smanjiti anksioznost i, idealno, zaustaviti početak PA. Kao rezultat toga, dobio sam impresivan popis.

Tada sam isključio očito mistične tehnike koje nemaju nikakvo logičko opravdanje. Zatim smo izbacili one koji se međusobno jasno udvostručuju, a razlikuju se u nefunkcionalnim detaljima.

I tek nakon toga počeo je nuditi ovaj popis kupcima. Netko je odabrao neku opremu, primjećujući njihovu učinkovitost, netko je preferirao druge.

Te tehnike disanja koje tijekom 2 godine nisu dobile dovoljno pozitivnih povratnih informacija, odnosno nisu dokazale svoju učinkovitost u praksi, isključene su s popisa.

I sada mi je drago da vam predstavim rezultate dvogodišnjeg teorijskog i praktičnog istraživanja o najučinkovitijim tehnikama disanja koje pomažu u teškoj situaciji da smanje anksioznost i, često, spriječe početni napad panike.

Uz svu raznolikost tehnika disanja koje smanjuju strah i tjeskobu, djelovanje svih njih temelji se na zajedničkim načelima. I što se ta načela više koriste, to je veća učinkovitost.

1. Sporo disanje. Tijekom straha, tijelo se priprema pobjeći. Kako bi se povećala djelotvornost odbjeglog tijela, tijelo ubrzava disanje, nastojeći pre-zasićiti krv kisikom. To je potpuno normalan vegetativni odgovor na strah.

To znači da strah ubrzava disanje. Ali postoji povratna informacija - usporavanje daha smanjuje strah od tjeskobe.

2. Produženje izdisaja u usporedbi s udisanjem. U mirovanju izdah je duži od udisaja. U ovom slučaju, napori respiratornih mišića su napravljeni samo na udisaju, a na izdahu tijelo se opušta.

Uz tjeskobu, izdah postaje kraći. Osoba ulaže dodatni napor na izdisanje. Prema načelu povratne informacije, ispravljajući te promjene, možemo smanjiti alarm. Učinkovite tehnike disanja usmjerene su na produljenje opuštenog izdisaja.

3. Odvraćanje pozornosti. Kao predstavnik kognitivno-bihevioralne psihoterapije, posvećujem veliku pozornost mislima s kojima osoba stvara i pojačava svoju tjeskobu.

Bez obzira na tehnike smirivanja koje koristite, ako nastavite razmišljati “mogu umrijeti”, “poludjeti” ili izmisliti druge horor priče, tada se nećete moći riješiti straha i zaustaviti mogući napad panike.

Ako se ne zaplašite, alarm će se smanjiti, a zatim se potpuno zaustaviti. Adrenalin se razgrađuje u krvi za 3 minute. To znači da je za poraz straha dovoljno da se ne plašite 3-5 minuta.

Distrakcija je jedna od učinkovitih tehnika za smanjenje protoka automatskih, zastrašujućih misli.

Naravno, u nekim tehnikama postoje dodatni mehanizmi za sedaciju. Prilikom razmatranja specifičnih tehnika, ja ću se detaljnije usredotočiti na ove mehanizme.

Ako vam se sviđa članak - kliknite "reci hvala"

Ako želite čitati nove - kliknite "pretplatite se na autora" :)

Vježbajte od tjeskobe, tjeskobe, napadaja panike i pritiska

Ekologija zdravlja: Jedan jednostavan BREATH pomaže protiv tjeskobe, napadaja panike, tjeskobe i visokog krvnog tlaka. Pomaže kod nesanice uzrokovane stalnom živčanom napetošću.

Najjednostavnije vježbe disanja

Jedan jednostavan BREATH pomaže protiv anksioznosti, napadaja panike, tjeskobe i visokog krvnog tlaka.

Ova najjednostavnija vježba disanja vrlo je jednostavna za učenje i vrlo je jednostavna. Trebat će vam samo 3-5 minuta da ga dovršite. Vježba se može tiho raditi čak iu javnom prijevozu ili na poslu.

U većini slučajeva učinak takvog disanja dolazi gotovo odmah.

KONTRAINDIKACIJE za ovu vježbu disanja:

Nakon završetka ovog daha, obratite pažnju na svoje emocionalno stanje - ako se nakon vježbe smirite, vaša anksioznost se smanji, to znači da je sve dobro ispalo.

No, mali postotak ljudi (oko 7-10%) ima anomalnu reakciju na ovu vježbu disanja - napetost i tjeskoba, naprotiv, povećavaju se. Ako spadate u tih 7-10%, onda ne iskušavajte sudbinu, nemojte očekivati ​​da će se rezultat pojaviti kasnije, i odmah zaustaviti nastavu.

Slično pritisku. Nakon ove vježbe disanja, obavezno izmjerite tlak! Ali ne odmah, već nakon 10-15 minuta. Pratite reakciju vašeg pritiska na ovu vježbu. Za većinu ljudi, pritisak se normalizira, normalni tlak ostaje isti, ali povišeni tlak postupno se smanjuje na normalu.

Međutim, u malom postotku ljudi (oko 10%) dolazi do abnormalne reakcije na ovu vježbu disanja - pritisak se, naprotiv, povećava. Ako padnete u tih 10%, ne iskušavajte sudbinu, nemojte očekivati ​​da će se rezultat pojaviti kasnije, i odmah zaustaviti nastavu.

Osim toga, ova vježba se ne može izvršiti:

- odmah nakon operacija na trbušnim organima i prsima (morate čekati 2-3 tjedna); s prehladom i gripom, s povišenom tjelesnom temperaturom; tijekom trudnoće, osobito u razdoblju od 3 mjeseca i više; prvih 3-6 mjeseci nakon infarkta miokarda; s aneurizmom aorte; prva 3 mjeseca nakon moždanog udara; s teškim ozljedama glave.

OPREZ: DO paroksizmalne tahikardije, s atrijskom fibrilacijom, s oštećenjima srca. S tim bolestima morate pratiti svoje zdravlje i puls prije i poslije predavanja.

UPOZORENJE! Ovaj je videozapis obrazovni i uvodni. Postoje kontraindikacije.

"Strah počinje pustiti, panika nestaje." Kako smo naučili disati i nositi se sa stresom (+ vježba)

U spoju s MTS-om pod naslovom "HLS" govorimo vam kako promijeniti svoje tijelo i um. Danas, zajedno sa zaposlenicima "Laboratorija za sportsku psihologiju", razumiju kako pravilno disati. Isto tako - testiramo tehnologiju koja pomaže sportašima da se nose sa stresom.

Ekaterina Bulynko i Alina Mukhamova, znanstveni suradnici Laboratorija za sportsku psihologiju.

KAKO DIREKTNO?

- Postoji nekoliko vrsta disanja. Gornji, ili “ključni”, je kada uzmemo najmanje daha. S takvim dahom najmanje zraka dospije u pluća. Najčešće se manifestira u tjeskobi, tjeskobi i stresu, ”kaže mlađi istraživač Alina.

Sekundarno disanje uključuje prsa. Uz to, pluća također nisu potpuno ispunjena kisikom. To je tipično za većinu ljudi i istovremeno je neučinkovito, jer je u rad uključeno previše mišića, što uzrokuje brz zamor.

Najučinkovitiji - niže, ili trbušne, disanje, kao što se često naziva - "disanje dijafragma". Kada ovako dišemo, dijafragma se spušta, pluća se otvaraju više. Uz takvo disanje, trbuh se malo izbočuje, a prsa ostaju na mjestu. To je ispravno i prirodno. Tako bebe dišu prvih nekoliko godina života. Tijekom vremena, zbog naših stresova i stalne žurbe, učimo disati ovako.

Da biste osjetili što je dijafragmalno disanje, duboko udahnite kroz nos, tako da se želudac ispuše i prsni koš ostane na mjestu. Držite dah neko vrijeme, a zatim izdišite kroz blago otvorene usne uz zvuk "pf-f-f".

ŠTO JE SVE SVE DALJE: INSPIRACIJA ILI ISPUH?

- Pogledajte: tijekom inspiracije obično se povećava broj otkucaja srca (HR), mobilizira se cijeli živčani sustav. Ako osjetite pospanost, umor, letargiju i morate se razveseliti - pokušajte disati s produljenim udisanjem, prelaskom na disanje u prsima i oštrim izdisanjem. Takvo disanje aktivira i mobilizira - objašnjava Catherine. - I na izdisaju, živčani sustav se opušta, podražljivost živčanih procesa se smanjuje.

To jest, ne postoji jedna ispravna opcija. Ako trebate biti aktivirani, možete disati s prevladavajućim udisanjem, to postavlja posao. Ako se trebate smiriti - učinite suprotno.

ZAŠTO JE VAŽNO ISPRAVNO ISPUŠTATI?

- Pravilno disanje izravno utječe na zdravlje i funkcionalni status. Uz pomoć pravilnog disanja i određenih tehnika disanja može se utjecati i na fizičko i na psihičko stanje tijela, objašnjava Alina.

- Uz pomoć disanja možete se smiriti i razveseliti i zagrijati, te podići ili smanjiti broj otkucaja srca. I posljednje je dobro vježbati u stresnim situacijama ”, navodi Kate.

- U trenutku straha ljudi uglavnom gotovo zaustavljaju disanje (disanje postaje tako plitko i plitko), a to čini paniku još strašnijom. A kada se počnemo koncentrirati na duboko disanje, strah počinje pustiti, panika nestaje, mozak počinje „racionalno“ raditi, vraća se racionalnost. Emocije su vrlo povezane s disanjem.

Reguliranje sebe kroz disanje je minimum koji možemo učiniti da pomognemo sebi. Ne morate ništa kupiti i nositi sa sobom.

- Čini se da je disanje nešto obično što ne treba učiti: osoba počinje živjeti s njom. Ali kako bi ponovno počeli disati, morate trenirati i razviti naviku, kaže Alina.

- U Laboratoriju za sportsku psihologiju učimo ljude da kontroliraju otkucaje srca pomoću BFB tehnologije. To se može učiniti na nekoliko načina, ali disanje je najjednostavniji od njih. To je važno jer zapravo utječe na kvalitetu života. Iz vlastitog iskustva mogu reći: kad sam počeo raditi s ovom opremom, počeo sam bolje spavati.

ŠTO ZA BOS-TEHNOLOGIJU?

- “bosonog” znači “biofeedback”. Klijent sjedi na stolici, opušta se, zauzima udoban položaj, na njega se priključuju posebni senzori za registriranje pulsa. Zaslon prikazuje povratne signale: vizualne i auditivne slike (grafike, slike, glazba) koje kontrolira osoba.

Mnogi u početku ne vjeruju u ovu tehnologiju, ne vjeruju da se disanje može toliko promijeniti. Ali kad dođu ovdje i vide povratne informacije, shvaćaju da to funkcionira.

BOS-treninzi dolaze nam uglavnom sportaši i treneri. Većina njih zatim ide u uspon. Za sportaša je vrlo važno da se pripremite prije nastupa, da normalizirate disanje kako biste pokazali najbolji rezultat. I vrlo često imaju prelaunch groznicu ili apatiju.

Ova tehnika je doista korisna za svladavanje. To može biti korisno za djecu: to pomaže da se nosi s hiperaktivnošću, da liječi, na primjer, mucanje, enureza.

Pretpostavlja se da trenirate, isprobavate različite načine, stilove, vidite povratne informacije. Tijelo pamti kako i što treba učiniti da se opusti. Stoga ovdje trebate proći dovoljan broj sesija.

KAKO SMO ISPITIVali BOS-TEHNOLOGIJU NA NJIHOVIM

Ekaterina i Alina mi nude sudjelovanje na treningu BFB-a. Izvršit ću vježbe za snižavanje otkucaja srca. Da bih to učinio, sjednem u stolicu, zauzimam udoban položaj (djevojke poravnaju jastuk) i pokušam se opustiti. Senzori su pričvršćeni na moje zapešće.

- Potpuno sesija traje 20-25 minuta. Ekstremni minimum sesija - 10-15. U početku, samo se upoznati s postupkom - objašnjava Catherine.

Na ekranu ćete vidjeti svoj puls - i primijetit ćete da na njega možete utjecati. Tako ljudi pronalaze tehnike disanja koje su im prikladne, tako da se u određenom trenutku mogu staviti u red: smiriti se ili postati aktivniji.

... Pokazuju mi ​​se opuštajuće glazbene zvukove, slike prirode. Laboratorijski radnik bilježi moj uobičajeni puls u mirovanju, tako da program može izračunati prosječnu vrijednost i moći se prilagoditi vama.

Dalje počinje faza treninga. Na zaslonu prikazuju grafikon pulsa i predlažu da počnete teško disati: disati brzo ili polako, ne disati, vidjeti kako bendovi počinju skakati. Ovo zagrijavanje ne utječe na ništa.

- Primjerice, ako udišete za 1-2, i izdišete za 1-2-3-4, puls će se smanjiti. Sada ste dovoljno smireni, možete pokušati povećati puls. Za to trebate disati s prevladavajućim udisanjem. Dubok dah i kratak izdah.

- Moja se glava počinje vrtiti. Je li to normalno?

- Na prvim sjednicama moguće je, - smiruje se Alina. - Onda, kad treniraš, to neće biti.

Nakon treninga, opet imam vremena za odmor i opuštanje sa slikama prirode i prostora.

Tada muški glas iz zvučnika prekida glazbu i zatraži da zatvorite oči. Počinje "glazbena" vježba: brzina pulsa kontrolira zvukove iz uređaja - što je veći puls, to su veći zvukovi i obratno. Ovo je već vježba. Glavni zadatak je izdvajanje najnižeg zvuka.

- To jest, moram spustiti puls. Mogu li jednostavno ne disati za ovo?

- Ne. Ako ne dišete, isprva će pasti, a onda će brzo početi rasti, jer u nekom trenutku srce počinje češće udarati zbog nedostatka kisika, brinete se.

Između vježbi i zagrijavanja mi daju vremena da vratim svoj "smiren" puls. Sljedeća vježba je sa slikama.

"Ovdje morate ponovno smanjiti puls." Čim uspijete, slika će se potpuno otvoriti. Ako vježbu uspješno izvedete, slika se mijenja u drugu, - objašnjava Alina. - Na primjer, na prvoj lekciji nisam uspio promijeniti niti jednu.

- Vidiš, uspio si! Sada je slika drugačija, Katya me ohrabruje.

- Upravo sam prestao disati.

Priznajem, uspio sam dvaput promijeniti sliku. Kažu da je to gotovo uspjeh, ne uspijevaju svi. Ali onda je uzbuđenje uzelo svoj danak, počeo sam se nervirati, i zbog toga je moj smireni otkucaji srca prišli kraju: slike se više nisu mijenjale.

- Ako je u početku teško disati, javlja se osjećaj umora, onda te tehnike postaju navika, tijelo je pamti. Možete zadržati dah duže, udisati ili izdisati duže.

Nakon svih vježbi, ponovno mi daju odmor, a program bilježi konačni impuls pozadine. Tada možete vidjeti grafikon promjene pulsa za cijelu sesiju. Postoje vježbe i povećanje pulsa. Probao sam jednu od njih. Na ekranu fotografija starijeg para. Ako ubrzam puls uz pomoć disanja, oni će "postati mlađi". Točnije, slika će se postupno mijenjati u drugu, na kojoj mladi.

Ako dišete brzo i brzo, puls će se ubrzati. To je logično. Ali, kako se ispostavilo, neugodno. Ljudi s ekrana na kratko su pronašli mladost, a ja sam imala vrtoglavicu i zamračenje u očima. Odlučeno je da se zaustavi.

- Morate pratiti svoj status. Ponekad dolazi do laganog zamagljivanja zbog hiperventilacije pluća, što je normalno. Ne konstantno dišite na taj način, u tijelu ima mnogo kisika, - smiruje se Katia.

- Preporučljivo je vježbati svaki dan. Odmorite se maksimalno 24 sata da biste čvrsto popravili vještinu. Tada će se tijelo u stresnim situacijama sjetiti.

- Te se vještine moraju prakticirati, inače su zaboravljene. Za to nije potrebno doći ovamo. Možete samo disati dijafragmu za 3 minute, ili možete zamisliti tortu sa 15 svijeća i ispuhati svaku od njih.

12 RESPIRATORNE VJEŽBE KOJE SE MOŽE IZVRŠITI U KUĆI

Nakon treninga, djevojke nam pokazuju vježbe za učenje dijafragme. Savjetujemo im da rade na otvorenom ili u dobro prozračenom prostoru. Možete početi s malim: 1-2 vježbe za nekoliko minuta. Odmah opterećenje se ne isplati, tako da ne osjećam vrtoglavicu. Zatim - postupno rastegnite vježbe disanja na 15-20 minuta. Vježbe se izvode stoje, sjede ili leže, ali uvijek s ravnim leđima.

1. Zagrijte. Kao i prije uobičajenog treninga, prije vježbi korisno je napraviti neku vrstu zagrijavanja. Duboko udahnite i duboko udahnite. Nakon toga, "zadrijemaj". Uz glavni izdah možete napraviti još 2-3 dodatne. Kao i kod kašljanja.

2. Najjednostavnija vježba. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na grudi. Dišite tako da se pomiče samo onaj koji leži na želucu. Još jedna mogućnost: lezite na leđa, stavite svjetlo na trbuh i podignite ga svojim dahom.

3. Vježbajte kako biste "osjetili dijafragmu". Stani na sve četiri, opusti želudac i udahni ustima kao pas. U ovom trenutku dijafragma će se pomaknuti. Budite oprezni s učestalošću ove vježbe. Slično je s razvojem brzog disanja, od kojeg se javljaju halucinacije. Ako imate glavobolje, dovršite ga.

4.... I još jedna stvar. Udahnite u želudac, ali udišite i izdišite što je mirnije moguće kako biste prestali osjećati protok zraka kroz nos. Za to trebate biti sami i učiniti sve u miru i tišini.

5. Vježbajte na računu. Udahni za 1-2, pauziraj, izdahni za 1-2 također. Na sljedeći dah, povećati rezultat, a na uzdisati - isti 1-2. Morate doseći najmanje 6-8. Ista vježba može se izvesti povećanjem broja izdisaja.

6. Vježbajte s "pf-f-f". O tome smo pisali gore. Duboko udahnite kroz nos (tako da se želudac ispuše, a prsa ostaju na mjestu). Zadržite dah, a zatim lagano izdišite kroz blago otvorene usne uz zvuk "pf-f-f".

7. Vježbajte od jogija. Na uzdisati, izgovorite frazu: na primjer, "Ja sam mirna." A kad udahnete, recite: "Ja sam opušten." Pokušajte izgovoriti izraz jasno i mirno.

8. Vježbajte kako biste opustili dijafragmu. Noge u širini ramena, čarape lagano prema unutra. Ruke su stisnute u šake i stavile malo natrag na ilium. Istodobno se otvara donji dio leđa i pritiskanje stražnjice. Bacamo glavu natrag i stojimo 10-15 sekundi. Kada se vratite u početni položaj, tijelo proizvodi nehotičan izdisaj. Vježba dobro ublažava napetost mišića.

9. Vježbajte dok hodate. Uz lagano hodanje, protegnite dah u dva koraka. Izdisaj je isti. I postupno povećavamo vrijeme jednog i drugog za jedan korak.

10. Vježba koja će vam pomoći zadržati toplinu. Dok stojite, dok udišete, zadržite dah za 3-5 sekundi, naprežući noge i glutealne mišiće. Zatim izdahnite i opustite noge. Doslovno za minutu osjetit ćete laganu toplinu.

11. Vježbajte za vedrinu. Ako počnete kimati, uzmite malo dublji dah i kratak izdah. Možda ćete se malo vrtjeti, ali neko vrijeme će vas razveseliti.

12. Vježba za vježbanje dijafragme. Duboko udahnite dok naduvate trbuh. Zadržite dah i "uvaljajte" zrak iz želuca u prsa i leđa. 3-4 svitka dok ne želite izdisati. Udahnite glatko. Ponovite 3-5 puta.

KORISNE PRIJAVE ZA UČENJE PRAVO NA DISKO

"Pranic Breath"
za Android

Ova aplikacija je stvorena ne samo za one koji prakticiraju jogu, već i za svakoga tko se želi nositi sa stresom, poboljšati kvalitetu sna i aktivnosti mozga. Programeri obećavaju dobre rezultate u samo 15 minuta dnevno.

I općenito, aplikacija je prilično prikladna: ne troši mnogo naboja, ne iritira oglašavanje, pokazuje vaš napredak, sadrži 7 uzoraka disanja za različite svrhe i omogućuje vam da sami kreirate.

StressCam
za iOS

StressCam koristi fotoaparat i svjetlo bljeskalice kao senzor impulsa. Ne možemo biti sigurni u točnost mjerenja, ali kreatori kažu da još uvijek određuje vašu razinu stresa i biološku dob (ne treba je miješati s psihološkim). Također je u cilju poboljšanja vašeg stanja uz pomoć respiratornog treninga u biofeedback modu. Da, da, taj.

“Anti-Panic” razvili su profesionalni psiholozi uz potporu ruskog “Instituta kreativne psihologije” i “Saveza zaštite mentalnog zdravlja”. Prije svega, to je za one koji doživljavaju napade panike. Ali i ljudima koji su suočeni s tako rijetkim, to će biti korisno.

Aplikacija vam omogućuje da istražite mehanizam napada panike, naučite kako smanjiti njihov učinak, igrati se s duhom i ovladati tehnikama disanja. Potonji su popraćeni zvučnom podrškom i vizualama koje pomažu u blokiranju napada panike uz pomoć disanja i smanjuju tjeskobu i stres.

Ovaj videozapis nije dostupan.

Red čekanja

red

  • Izbriši sve
  • Isključite

1 DISAK tlaka, tjeskobe, uzbuđenja i napadaja panike.

Želite li spremiti ovaj videozapis?

  • žaliti se

Prijavite videozapis?

Sviđa ti se?

Nije vam se svidjelo?

Tekstualni videozapis

1 jednostavno RESPIRACIJA od uzbuđenja, napadaja panike, osjećaja tjeskobe i povećanog tlaka.
Pomaže kod aritmija i nesanice uzrokovane stalnom živčanom napetošću.

Ova najjednostavnija vježba disanja vrlo je jednostavna za učenje i vrlo je jednostavna. Trebat će vam samo 3-5 minuta da ga dovršite.
Vježba se može tiho raditi čak iu javnom prijevozu ili na poslu.
U većini slučajeva učinak takvog disanja dolazi gotovo odmah.

. KONTRAINDIKACIJE za ovu vježbu disanja:

Nakon završetka ovog daha, obratite pažnju na svoje emocionalno stanje - ako se nakon vježbe smirite, vaša anksioznost se smanji, to znači da je sve dobro ispalo.
No, mali postotak ljudi (oko 7-10%) ima abnormalnu reakciju na ovu vježbu disanja -
uzbuđenje i tjeskoba, naprotiv, pojačavaju se. Ako spadate u tih 7-10%, onda ne iskušavajte sudbinu, nemojte očekivati ​​da će se rezultat pojaviti kasnije, i odmah zaustaviti nastavu.

Slično pritisku. Nakon ove vježbe disanja, obavezno izmjerite tlak! Ali ne odmah, već nakon 10-15 minuta. Pratite reakciju vašeg pritiska na ovu vježbu. Za većinu ljudi, pritisak se normalizira - normalni tlak ostaje isti, ali povišeni tlak postupno se smanjuje na normalu.
Međutim, mali postotak ljudi (oko 10%) ima abnormalnu reakciju na ovu vježbu disanja -
pritisak, naprotiv, povećava. Ako padnete u tih 10%, ne iskušavajte sudbinu, nemojte očekivati ​​da će se rezultat pojaviti kasnije, i odmah zaustaviti nastavu.

Osim toga, ova vježba se ne može izvršiti:
- odmah nakon operacija na trbušnim organima i prsima (morate čekati 2-3 tjedna);
- s prehladom i gripom, s povišenom tjelesnom temperaturom;
- tijekom trudnoće, osobito u razdoblju od 3 mjeseca i više;
- prvih 3-6 mjeseci nakon infarkta miokarda; s aneurizmom aorte;
- prva 3 mjeseca nakon moždanog udara; s teškim ozljedama glave;
OPREZ: DO paroksizmalne tahikardije, s fibrilacijom atrija; s oštećenjima srca. S tim bolestima morate pratiti svoje zdravlje i puls prije i poslije predavanja.

***
UPOZORENJE! Ovaj je videozapis obrazovni i uvodni. Postoje kontraindikacije.
Prije primjene preporuka i savjeta iz videa, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom!

Dah panike

Suvremeni život često ne dopušta osobi da se oporavi od stresa i napetosti. Akumulirana negativna iskustva, u kombinaciji s problemima i brigama, probijaju se kroz razne živčane poremećaje, uključujući napade panike. Vježbe disanja pomoći će u rješavanju problema.

Razine napadaja panike

Iznenadni strah, paralizirajući sposobnost mozga da se odupre i isključi mogućnost djelovanja, ima tri razine dubine:

  • Psihološka. Strah nastaje bez uzroka i stvara dojmove vanjskog utjecaja, "vodstvo". Dodatni užas donosi infernalnost njegovog izgleda.
  • Reaktivni fizički napadi. Prvo se osjeća srce, počinju tahikardija i drugi oblici aritmije. Moguća obamrlost mišića, vrućica, naglo znojenje, teški drhtaj. Osoba se više ne boji straha, već bolesti srca, ne shvaćajući da to nije neovisan simptom, već jedna od razina napada.
  • Nakon smanjenja intenziteta simptoma i napuštanja napada, osoba ostaje užasnuta činjenicom da je nastala i strahom od ponavljanja. Mogu se pojaviti neobjašnjena stanja depersonalizacije.

Uz produljenu živčanu napetost i karakteristike psihe, jedan od uzroka napada je biokemijski. U krvi se stvara višak adrenalina uzrokovan oštećenjem živčanog tkiva. U središtu svakog napada je potisnuta emocija. Stoga će, uz složenu terapiju, trenutno prisluškivanje i ublažavanje te emocije smanjiti ozbiljnost krize. Napadi postoje u dvije situacije: noću, u trenutku razmišljanja o budućem danu, ili u popodnevnim satima, prije izvođenja važne stvari.

Je li moguće liječiti napade panike kod kuće? Uz obvezno liječenje neurologa trebat će vam i složena terapija, uključujući:

  • uklanjanje kriza kada se dogode;
  • smirivanje živčanog sustava, stvaranje održivih vještina opuštanja;
  • fiksiranje rezultata.

Za provedbu prvog i drugog stavka središnje komponente bit će tehnike disanja u napadima panike. Oni će spriječiti ponavljanje napada i pomoći će u brzom uklanjanju akutnih simptoma kada se pojave. U trenutku napada, dosljedna kombinacija dviju praksi disanja pomoći će:

  • pravilno disanje;
  • vježbe disanja s napadima panike.

Noću, oni će pomoći vratiti san, danju - ovladati se i početi obavljati namjeravani posao.

Pravilno disanje

Početak krize često sprečava osobu da se koncentrira na svoje postupke i prelazi na posebne vježbe. Početak treba biti s dubokim i odmjerenim disanjem, pomoći će da se ponovno uspostavi samokontrola. Algoritam daha:

  1. Sjednite točno, ispravite leđa, ako imate prakse - u položaju lotosa ili pola lotosa.
  2. Duboko udahnite, izdahnite kako biste oslobodili unutarnje naprezanje.
  3. Usredotočite se na stražnji dio nosa, na hladnoću - kada se udišete i toplo - kada izdišete.
  4. Nakon 10-15 dubokih i svjesnih izdisaja, možete nastaviti s vježbanjem - dijafragmalno disanje.

Pravilno disanje neće samo ublažiti povremene krize, nego će redovitom uporabom omogućiti da se nosite s udisanjem, iznenadnim lupanjem srca, kratkim dahom. Pri izvođenju vježbi potrebno ih je povezati s pozitivnim uspomenama, nastojeći stvoriti održivi kompleks opuštanja na fiziološkoj i emocionalnoj razini.

Da biste učvrstili uspjeh, trebat ćete koristiti fizioterapiju, akupunktura se uspješno koristi: aktivne točke za napade panike nalaze se na ušima. Dakle, čak i jednostavna samo-masaža ušiju pomoći će popraviti opuštanje.

Vježbe disanja za napade panike, anksioznost i poremećaje spavanja

Nakon opuštanja uz duboko disanje, primjenjuje se jedna od dvije prakse:

  • Dijafragmatsko disanje u napadima panike.
  • Dah u paketu s napadima panike. Može se zamijeniti udisanjem ruku ili ovratnika. Pomaže kontrolirati svaki dah i izdisati te vratiti ravnotežu ugljičnog dioksida.

Dijafragmatsko disanje izvodi se prema algoritmu:

  1. Nakon opuštanja u procesu pravilnog disanja, idite na disanje kroz dijafragmu.
  2. Stavite ruku na trbuh kako biste kontrolirali kretanje dijafragme.
  3. Udahnite na 3-4 računa.
  4. Zadržite dah za 1-2 računa.
  5. Polako izdahnite kroz usta za 5-6 računa.
  6. Usredotočujući se na opuštanje tijela, ostavljajući misli same.
  7. Ponovite 10-15 minuta.

Ako je teško izvesti predloženi tempo, možete udahnuti i izdisati bez odgađanja za 5 računa, ali kad izdahnete, odbrojavanje je dvaput sporije. Vježba se može obaviti ne samo kod kuće. Ako se kriza uhvati na ulici, u transportu, u supermarketu, morate se povući u stranu, otići u bilo koju trgovinu na osamljenom mjestu i početi vježbati.

Dišne vježbe s napadima panike u IRR (vaskularna distonija) pomoći će spriječiti simptome kao što su zamračenje očiju, vrtoglavica, nesvjestica. Prikazuje se za redovitu uporabu.

Dijafragmatska tehnika ne može biti ograničena. Svatko može izabrati svoj individualni kompleks, utemeljen na prakticiranju qigonga, yoge (dah Pranayama) ili Strelnikove gimnastike.

Ostale tehnike opuštanja

Nakon što je tijelo opušteno, možete se sjetiti vježbe u napadima panike. Dobar kompleks razvio je američki Jacobson početkom prošlog stoljeća. Temelji se na stalnoj napetosti i opuštanju mišićnih skupina:

  • ruke - naizmjenično od ruke do ramena;
  • glava - mišići čela, očiju, usta;
  • tijelo - vrat, mišiće prsnog koša, trbušni mišići;
  • noge - bedro, stopalo.

Svaki mišić zateže 5–7 sekundi, a zatim se opušta. Kompleks se ponavlja do trenutka potpunog opuštanja. Također se može koristiti za nesanicu, leži u krevetu, brzo će opustiti tijelo i dati mozgu zapovijed da ide na spavanje.

Da bi se spriječili napadi, bilo kakva praksa meditacije i joge bit će od pomoći, sve države u kojima pozitivan učinak na tijelo počinje kontrolom pravilnog disanja.

Sve predložene vježbe moraju biti izrađene u mirnom stanju. Zatim, u vrijeme krize, bit će moguće zapamtiti kako disati tijekom napada panike i ponoviti ciklus vježbi na refleksu. Redovita tjelovježba pomaže stabilnoj proizvodnji hormona acetilkolina. Njegova prisutnost u tijelu potiskuje oslobađanje adrenalina, koji je odgovoran za izazivanje panike.

Za vježbe disanja, optimalni ciklus ponavljanja će biti svakodnevno: 5-10 minuta ujutro i navečer. Vježbanje treba ponavljati 2-3 puta tjedno. To će riješiti dva problema:

  1. Stimulira stalnu proizvodnju hormona, suprotno djelovanju adrenalina.
  2. Aktivira pamćenje tijela i tijekom vegetativne krize ponavlja vježbe bez oklijevanja i bez kontrole uma.

Vježbe disanja tijekom napada panike, u kombinaciji s tjelesnim vježbama i tehnikama samokontrole koje je razvio psiholog Nikita Valerievich Baturin, pomoći će u suočavanju sa strahom u akutnim situacijama. Baturin surađuje s penjačima i drugim predstavnicima opasnih struka i nudi metode suočavanja sa strahom, koje su se dokazale u kritičnim slučajevima.

Pokušajte s audio programom kojeg je razvila Nikita Valerievich, kako biste smanjili napade straha i napada panike.

Pročitajte Više O Shizofreniji